哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的經(jīng)典派系。所有進(jìn)行體式練習的瑜伽，都屬于哈他瑜伽?？梢哉f(shuō)哈他瑜伽是所有體式瑜伽派系的基礎。2Ha是代表太陽(yáng)，tha代表著(zhù)月亮，Hatha瑜伽則將兩種完全相反的精神結合起來(lái)，使他們彼此互補，在力量與柔韌之間，進(jìn)行平衡的發(fā)展。哈他瑜伽通過(guò)體位練習有強身健體、疏通經(jīng)脈等身體層面的功效。不間斷的練習能培養人的專(zhuān)注力和覺(jué)知力。而通過(guò)呼吸的控制、觀(guān)察，能夠進(jìn)入安靜的狀態(tài)。由呼吸與體式的配合將你的身體與心靈做連接，透過(guò)呼吸，覺(jué)察到情緒的波動(dòng)，并最終使其恢復平靜。 哈他瑜伽的好處 哈他瑜伽的好處很多，但壞處只要不是過(guò)量運動(dòng)就不會(huì )對身體產(chǎn)生影響。如果胸口、背部有疼痛感，可以通過(guò)練習哈他瑜伽來(lái)緩解，但需注意的是，練習時(shí)間不要太長(cháng)。練習哈他瑜伽前，泡個(gè)熱水澡，食用清淡的食物，可以起到緩解疲勞的作用。出現心源性打嗝、頭疼等癥狀，可結合瑜伽練習，來(lái)緩解，但需得到醫生的同意，以免影響到身體健康。 腹脹，可以通過(guò)練習哈他瑜伽呼吸法，緩解腹部不適，另外，為避免引起腹部不適，練習時(shí)要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。平日突然出現恐懼、痛苦等不良情緒，可通過(guò)瑜伽練習來(lái)改善，但練習時(shí)應根據自身情況來(lái)決定練習的次數，不要盲目練習太多次。哈他瑜伽主要就是以練習姿勢和呼吸為主的。 一、調息冥想（7′） ?。ㄒ唬┱{息（3′30″） 請大家選擇舒適的坐姿坐于墊面之上，展開(kāi)臀肌，將坐骨坐穩、坐實(shí)。挺直腰背，頭部帶動(dòng)脊柱向上無(wú)限延伸，感受能量從骶骨向上延展至百會(huì )穴，眼睛看向正前方，下頜微微內收，雙肩外旋放松，展開(kāi)胸腔，雙手自然放于雙膝之上，翻轉掌心向上，拇指與食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。請大家閉上雙眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上揚，給自己一個(gè)自信的微笑。隨著(zhù)輕柔的音樂(lè )，拋開(kāi)過(guò)去的迷惘、現在的煩雜和未來(lái)的恐懼，讓呼吸帶領(lǐng)著(zhù)我們去尋找身體的平靜和內心的安寧。 將所有的意識都集中在腹式呼吸之上。深深的吸氣，感受新鮮的空氣由鼻腔漸漸進(jìn)入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢進(jìn)入身體的每個(gè)角落，滋養丹田和身體的每個(gè)細胞。緩緩的呼氣，腹部一點(diǎn)一點(diǎn)地內收向脊柱方向慢慢靠近，感受體內所有的濁氣、毒素以及身體的疲憊和不良的情緒統統地排除體外。讓我們用心體會(huì )這一呼一吸，你的吸有多長(cháng)，呼就有多長(cháng)。在一呼一吸之間，感受浮躁的心漸漸平靜下來(lái)，讓緊張的身體也慢慢放松下來(lái)。 ?。ǘ┶は耄?′30″） 慢慢的將腹式呼吸調整為自然呼吸，現在你的呼吸變得均勻、順暢而又充滿(mǎn)力量， 內心變得通透而無(wú)雜念，仿佛來(lái)到浩瀚的大海之邊，漫步在一望無(wú)際的海岸線(xiàn)上，一陣微風(fēng)吹來(lái)，輕輕拂過(guò)我們的臉龐，思緒也跟著(zhù)微風(fēng)飛向了未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消退，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當下。（你的雙腳踩在柔軟的海沙之上，潔白的浪花不時(shí)地親吻著(zhù)你的腳趾，各式各樣、五彩斑斕的貝殼散落在一旁，它為你帶來(lái)了歡喜，就像生命里隨緣而聚的人們。喜歡你的人，給了你溫暖和勇氣；你喜歡的人，讓你學(xué)會(huì )了愛(ài)與自持；你不喜歡的人，教會(huì )你尊重和寬容；不喜歡你的人，讓你懂得了自省和成長(cháng)。我們無(wú)法左右他人之于我們的態(tài)度，卻可以通過(guò)瑜伽的練習，逐漸學(xué)會(huì )掌控自己的身體及情緒。）海浪再一次退去，與蔚藍的天空交匯在一起，一輪紅日緩緩地升起，讓我們帶著(zhù)對太陽(yáng)虔誠的禮贊之心，將意識慢慢地收回。 請抬起你的左手來(lái)到胸前，再抬起你的右手，雙手合十?，F在，請將雙手在胸前搓熱，輕輕的放在雙眼之上，用手掌的余溫去滋養我們的心靈之窗。接著(zhù)讓眼睛在溫暖的手心里慢慢睜開(kāi)，十指緩緩分開(kāi)，雙手滑落垂放于雙膝之上，掌心向下，讓眼睛慢慢適應眼前的光亮?！ 《?、熱身（8′） 1.頭頸部（3′） 吸氣向上延展脊背，呼氣下頜內收，尋找鎖骨； 吸氣頭部回正，呼氣后仰，下頜向上尋找天空； 再次吸氣回正，呼氣右耳向下尋找右肩，保持雙肩下沉； 吸氣回正，呼氣左耳向下尋找左肩； 吸氣回正，呼氣頭部轉向右側，眼睛凝視右肩延長(cháng)線(xiàn)方向； 吸氣回正，呼氣頭部轉向左側，眼睛凝視左肩延長(cháng)線(xiàn)方向； 吸氣回正，呼氣順時(shí)針?lè )较蜣D動(dòng)頭部，下-右-上-左，注意動(dòng)作要緩慢些，讓我們來(lái)轉動(dòng)三圈；然后再逆時(shí)針?lè )较蜣D動(dòng)三圈，下-左-上-右。 2. 腰部（3′） 吸氣，右手從體側高舉過(guò)頭頂，大臂貼耳，掌心向內，左手向旁側打開(kāi)撐地，微曲左手肘，上身向左側順勢下壓，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬離墊面。吸氣回正，呼氣放松。讓我們換側練習，吸氣，左手從體側高舉過(guò)頭頂，大臂貼耳，掌心向內，右手向旁側打開(kāi)撐地，微曲右手肘，上身向右側順勢下壓，眼睛看向天空。 3.髖關(guān)節（2′） 伸直雙腿，延展脊背，以直角坐姿坐于墊面之上； 屈右膝，腳掌踩地，雙手在體前合十，將雙手由內而外穿過(guò)右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前側身體，配合呼吸來(lái)回擺動(dòng)，呼氣放下右腿、放松雙手； 伸直右腿屈左膝，換側練習，雙手合十，由內而外穿過(guò)左小腿，抬起左腿，配合呼吸來(lái)回擺動(dòng)，呼氣放下左腿、放松雙手?！ ∪?、體式法（30′） 伸直雙膝，山式站立于墊面。 1.風(fēng)吹樹(shù)式（2′） 2.直角式（2′） 3.腰軀扭轉式（3′） 4.三角伸展式（3′） 5.戰士一式 6.單腿背部伸展式（3′） 7.穗式（3′） 8.脊柱扭轉式（3′） 9.貓式（2′） 10.虎式（2′） 11.蛇擊式-蛇伸展式（3′） 12.下半身?yè)u動(dòng)式（2′） 13.炮彈式（2′） 四、休息術(shù)（15′） 請大家解開(kāi)發(fā)髻，平躺于墊面之上，蓋好被子。雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖自然外展。雙臂自然放于身體兩側，雙手掌心向上，放松手指自然彎曲。 請大家調整呼吸，感覺(jué)順暢的呼吸循環(huán)不止，呼吸變得深長(cháng)而均勻，每一次呼氣，都感覺(jué)身體不斷的下沉?，F在我將說(shuō)出身體的各個(gè)部位，請大家注意這個(gè)部位，感受它的放松。讓我們來(lái)慢慢的感受身體每個(gè)部位的放松。
