練瑜伽，伽人們都知道，除了拉伸，加強力量也很重要，因為肌肉只有柔韌性和力量并存，才更加有彈性更健康。而要加強身體的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視。其實(shí)，瑜伽中很多倒立和后彎體式，都是需要強大而有力的背部力量支撐。而瑜伽理療中，要真正的解決腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加強背部力量更是關(guān)鍵！所以今天，給伽人們推薦2組加強背部力量的練習（簡(jiǎn)易版&加強版），伽人們可以根據自己的情況，選擇適合自己的練習，一起來(lái)看看吧： 一、簡(jiǎn)易版 1、幻椅式 山式站立 雙腳并攏或者分開(kāi)與肩同寬，吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下，感覺(jué)像坐在一把椅子上，保持5-8個(gè)呼吸 2、戰士3式 山式站立，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣抬右腿向后向上，同時(shí)軀干慢慢的前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側，經(jīng)典版本也可從戰士1式進(jìn)入 3、斜板式 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側，吸氣延展脊柱，雙腳回勾，呼氣，收緊核心，伸直手臂雙腿，保持身體一條直線(xiàn)，均勻呼吸5-8個(gè) 4、下犬式 從斜板式開(kāi)始，臀部向后向上，伸直雙腿，雙腳踩地，脊柱延展，伸直手臂，身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸 5、上犬式 從下犬式開(kāi)始，身體向前穿越，脊柱延展，胸腔打開(kāi)，骨盆向后轉動(dòng)，雙腿抬離墊面，保持5-8個(gè)呼吸 6、虎式 跪立在墊面上，雙腿雙手分開(kāi)與肩同寬并垂直墊面，吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起右腿和左手，收緊核心，并保持身體的平衡，5-8個(gè)呼吸后，換另一側 7、蝗蟲(chóng)式 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側，吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起雙腿雙手臂，向后向上，保持5-8個(gè)呼吸 8、小橋式 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側，屈雙膝靠近臀部，雙腳分開(kāi)與髖同寬，吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上，保持5-8個(gè)呼吸 二、加強版（瑜伽球） 動(dòng)作1： 腹部俯臥在瑜伽球上，雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙手放在頭部的后側或者打開(kāi)側平舉，吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8個(gè)呼吸，重復練習5-8組 動(dòng)作2： 從動(dòng)作1開(kāi)始，身體向左扭轉打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側，也可以動(dòng)態(tài)配合呼吸練習5-8組 動(dòng)作3： 雙腳放在瑜伽球上，雙手分開(kāi)與肩同寬，收緊核心，大腿肌肉收緊，進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸
