在瑜伽練習中，力量和柔韌度的提升從來(lái)都是密切相關(guān)、不可分割的關(guān)系，兩者的結合正是精確完成體式的重要因素。 　　1.三角式 　　功效：改善腿部和臀部僵硬，強健腳踝和胸部，緩解背部疼痛以及頸部扭傷 　　2.側角伸展式 　　功效：強健髖、腿和腳踝，增加髖關(guān)節屈曲、外展、外旋的靈活性；拉長(cháng)背闊肌，增強肩膀和肋骨腔兩側的靈活性，強健后腰。

　　3.下犬式 　　功效：拉長(cháng)整個(gè)脊柱，增加脊柱靈活性；拉伸跟腱，滋養腳踝；增加腿后側的柔韌性。 　　4.低位金字塔 　　5.戰士一式 　　功效：擴張胸部，伸展頸部，消除下背部及肩部的肌肉緊張，糾正骨盆前傾，強健腿部前蹲能力。 　　6.弓步變式 　　功效：延長(cháng)側腰部和腰大肌，對于一天坐兩個(gè)對小時(shí)以上的人非常適用。 　　7.低位弓步和四段變式 　　功效：延長(cháng)股四頭肌，同時(shí)協(xié)助膝關(guān)節屈曲深度，還可以提高胸部旋轉能力 　　8.鴿 式 　　功效：更深程度的打開(kāi)髖關(guān)節，在多數情況下有助于緩解腰痛。 　　9.鞋帶式 　　功效：伸展臀部肌肉，是對髖關(guān)節產(chǎn)生較大壓力的體式后非常棒的恢復姿勢。 　　10.仰臥脊柱扭轉式 　　功效：胸部深度旋轉，對中樞神經(jīng)系統具有平靜作用。[圖片1] 　　如何將瑜伽與力量訓練加以結合 　　方法1：一周力量訓練為主，在一周中某天做簡(jiǎn)單的訓練，或當天安排積極恢復訓練，加入15分鐘的瑜伽練習，每次只選擇3-4個(gè)瑜伽姿勢，目前你只需要專(zhuān)注在以上的姿勢中即可。 　　方法2：12周訓練，對你的訓練強度進(jìn)行縮減，每周只投入兩次力量訓練，*選擇能夠對你全身都起到訓練的動(dòng)作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身劃船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等動(dòng)作，或任何能夠維持你整體目標的訓練。 　　每周4-5天只是練習瑜伽，有一天與你的力量訓練相結合，前幾周你會(huì )覺(jué)得整體力量都在下降，心情雖然有點(diǎn)糟糕，但堅持下去12周后，再換回方法1，你會(huì )發(fā)現你整體不僅恢復速度快，而且力量和訓練效率更高。