我們會(huì )說(shuō)所有體式都可以看作是山式的變體，山式是所有體式的基礎。在山式中所有的骨骼和關(guān)節是容易找到正位的。多練習山式，在山式中尋找體會(huì )身體的正位。然后再把這種覺(jué)知帶到其他體式中去。所以說(shuō)山式是簡(jiǎn)單的，但是又是難的體式。
倒立就是反過(guò)來(lái)的山式，下
之所以說(shuō)它簡(jiǎn)單，是因為每個(gè)人都能做出山式的樣子；之所以說(shuō)他難，是因為他的要點(diǎn)很多，做出他的樣子，未必能做出他的精髓，形像神未必像。有人說(shuō)山式和下犬就可以看出瑜伽練習者的體式功底，一點(diǎn)也不夸張。
那山式到底怎么做？
從正面看，山式和戰軍姿差下多：雙腳并攏站立，身體頂拔，頭頸端正，下巴微收，雙手放身體兩側。
看著(zhù)很簡(jiǎn)單，做起來(lái)就不是那么回事了。收集了山式中容易讓初學(xué)者糾結和疑惑的13個(gè)點(diǎn)，逐一來(lái)講解一下山式。
1、雙腳的位置怎么放？
雙腳的位置：雙腳并攏或者與骨盆同寬都可以。如果你的髖關(guān)節比較緊，雙腳并攏會(huì )覺(jué)得骨盆腹股溝的位置有點(diǎn)緊張，你就選擇雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。如果你不能確定，那你就在雙腳并攏和雙腳與骨盆同寬之間來(lái)回多試幾次，細細體會(huì )，找到你舒服的感覺(jué)。
2、腳掌如何用力？腳掌均勻壓實(shí)地墊
腳掌均勻壓實(shí)地墊有兩層意思：a、同一只腳力量均勻分布，既不要把力量過(guò)多的放在前腳掌，也不是過(guò)多的放在后腳掌。既不偏向腳外側，也不偏腳內側，你可以觀(guān)察一下你同一只腳鞋底的磨損情況。讓整個(gè)腳掌均勻壓實(shí)地墊。我們通常會(huì )說(shuō)大腳趾球，小腳趾球和腳后跟三個(gè)點(diǎn)向下扎根；這個(gè)在讓腳受力均衡的同時(shí)，也有助于建立足弓，讓足夠向上提
b、兩只腳均勻分擔身體重量。很多人會(huì )懷疑，難道有人的重量就放在一只腳上嗎？雖然不是完全放一只腳，但是會(huì )有主次之分。一只腳多一只腳少，你可以看看你兩只鞋底的磨損程度。人的身體兩側，因為習慣的原因，天長(cháng)日久的下來(lái)本來(lái)就不是完全平衡的。只是很多人可能并不造成影響。但是在練習中要盡量的調整，不要讓弱的更弱，強的更強，而是讓兩側無(wú)限接近平衡。
我們習慣上先是把大腳趾球向下壓，然后放下大腳趾；再把小腳趾球往下壓放下小腳趾；然后再把中間的三個(gè)腳趾平鋪下去。關(guān)注點(diǎn)在腳后跟、大腳趾球和三小腳趾球這三個(gè)點(diǎn)上。而不是放在指腹上。很多人一聽(tīng)到腳向下扎根就會(huì )讓指腹向下抓緊，這是錯誤的。大家可以仔細的觀(guān)察一下：指腹向下抓墊子，事實(shí)上就架空了大腳趾和小腳趾球的位置。有時(shí)候我們?yōu)榱俗尨竽_趾球和小腳趾球更好的向下扎根和選擇腳趾回勾。
4、雙腳內側緣平衡，還是雙腳外側緣平衡？
事實(shí)上既不是外側緣平衡，也不是內側緣平衡，而是雙腳：第二第三腳趾中間的位子互相平衡。其實(shí)簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是讓雙腿膝蓋上的髕骨正對著(zhù)第2第3腳趾的位置就可以了。這個(gè)位子一對齊，兩只腳自然是平衡的。這也就是我們一直在強調的膝蓋對著(zhù)腳趾的方向，不內扣不外擴。只不過(guò)這里說(shuō)的更細，是膝蓋對著(zhù)第二第三腳指的方向。
那為什么要這么麻煩呢？因為這種狀態(tài)下膝蓋和腳踝都是垂直地面的。從而使膝關(guān)節和踝關(guān)節的關(guān)節面受力均勻，關(guān)節負重少。從而減緩這兩個(gè)關(guān)節的磨損和老化。
5、雙腿是內旋還是外旋？
正確的做法是大腿外旋，小腿內旋。很多初學(xué)者看到這個(gè)可能會(huì )有點(diǎn)懵。天?。阂粭l腿，大腿外旋，小腿內旋？怎么做？事實(shí)上對于初學(xué)者而言，你可以不用搞這么復雜。你只要記住，肌肉都向骨骼靠近，不管是大腿、小腿，還是腿前側，后側，內側，外側，所有的肌肉向骨骼集中，把骨骼緊緊的包裹住，基本上就可以了。隨著(zhù)練習，大腿小腿怎么旋自然就會(huì )做到。
