產(chǎn)后修復瑜伽有什么作用？一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后6個(gè)月內是產(chǎn)后減肥的黃金時(shí)期。因為在產(chǎn)后6個(gè)月內，母體的荷爾蒙會(huì )迅速恢復原有的狀態(tài)，同時(shí)新陳代謝的速率也會(huì )因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進(jìn)入到減肥的很佳狀態(tài)。但很多新晉寶媽不是帶娃帶娃帶娃，就是補覺(jué)補覺(jué)補覺(jué)，錯過(guò)了大好時(shí)間。
如果是易胖體質(zhì)，錯過(guò)了這個(gè)黃金時(shí)間，未來(lái)就需要花更多的努力瘦身了。所以這個(gè)時(shí)候，我們需要有一個(gè)【運動(dòng)計劃】。
推薦兩種比較有效并且可以充分利用碎片時(shí)間來(lái)做的運動(dòng)。
適宜人群：
自然分娩的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開(kāi)始做一些幅度小的動(dòng)作，時(shí)間不宜太長(cháng)。
剖宮產(chǎn)或有側切的媽媽則在產(chǎn)后10天后開(kāi)始，動(dòng)作從上肢慢慢延伸到下肢，運動(dòng)量可逐漸增加，時(shí)間由短到長(cháng)。
運動(dòng)時(shí)長(cháng)：
產(chǎn)褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時(shí)間總計30分鐘左右，時(shí)間可逐漸延長(cháng)，但不宜超過(guò)1小時(shí)。
運動(dòng)步驟：
1.產(chǎn)褥操
深呼吸運動(dòng)
進(jìn)血液循環(huán)，增加腹肌彈性。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）
平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會(huì )漸漸凹下去，重復8~16次。
縮肛運動(dòng)
促進(jìn)肛門(mén)、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）
全身放松，深吸氣的同時(shí)收道和肛門(mén)，像忍住排尿的感覺(jué)一樣，然后呼氣放松，可重復8~16次，站著(zhù)、坐著(zhù)或者躺著(zhù)都可以進(jìn)行。
上肢運動(dòng)（乳房運動(dòng)）
增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）
仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著(zhù)上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來(lái)的兩側平；將上臂緩緩舉過(guò)頭，平舉過(guò)頭慢慢收回。均可重復8~16次。
頸部運動(dòng)
增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）
仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復原，重復8~16次。
下肢屈伸運動(dòng)（臀部運動(dòng)）
促進(jìn)腹肌收縮和子宮復原。(產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始)
仰臥，兩手放平于軀干兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。
促進(jìn)子宮復舊和腹部收縮。(產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始)
仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時(shí)抬高放平。重復8~16次。
腰背運動(dòng)（產(chǎn)道收縮運動(dòng)）
促進(jìn)陰道收縮，防止松弛。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）
平躺仰臥，雙腿張開(kāi)約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著(zhù)，接著(zhù)再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉?？芍貜?~16次。
子宮收縮運動(dòng)
避免子宮位置異常及腰酸背痛。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）
跪姿，成俯伏狀。兩膝分開(kāi)與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。2分鐘，以后增加至8分鐘。
全身運動(dòng)（產(chǎn)后14天開(kāi)始）
跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復8~16次。
腹部運動(dòng)（仰臥腳踏車(chē)）（產(chǎn)后14天開(kāi)始）
仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車(chē)動(dòng)作，臀部要始終貼住床面，重復8~16次。
2.產(chǎn)后瑜伽
主要恢復和激活腹直肌和盆底肌的力量。
腹式呼吸，跟上面產(chǎn)褥操的類(lèi)似，注意及時(shí)變換吸氣呼氣的節奏快慢，激活腹部肌肉力量，盡早改善腹直肌分離的狀態(tài)。
盆底肌能訓練
側躺，注意呼吸的節奏，頭部枕于同側手臂之上，另外一只手臂支撐身體平衡。同側腿部彎曲，另一只腿伸直向側方盡可能幅度大的畫(huà)圈（視個(gè)人情況而定），同時(shí)保持腳尖外勾。
該動(dòng)作剛開(kāi)始做的時(shí)候會(huì )感覺(jué)胯骨酸痛，這是很正常的現象，說(shuō)明盆骨在收緊。
