初練瑜伽，大腿后側和髖部都很僵硬緊張，幾乎是所有新伽人的問(wèn)題，其實(shí)，要解決這個(gè)問(wèn)題也不是很難。今天，小編給大家推薦一套“拉伸大腿后側和開(kāi)髖”的瑜伽序列，這兩個(gè)部位都很僵硬的伽人，堅持每天練習，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，練完就會(huì )有效果，一起來(lái)看看吧：
1、站立抱臂前屈
山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
雙手互抱手肘，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，頭部保持自然垂落
保持5-8個(gè)呼吸
2、新月式
山式站立，將左腳向后一大步
腳背小腿貼地，右小腿垂直墊面
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂
呼氣后彎，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
3、蜥蜴式
從新月式開(kāi)始，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，雙手向前伸展
前側支撐腿也可以向外打開(kāi)
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
4、半神猴式
從新月式開(kāi)始，身體重心向后移動(dòng)
伸直前側腿，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸
換另一側
坐立在墊面上，雙腿伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手握住右腳腳掌，腹部靠近大腿
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
6、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬右腳向上
右腳套伸展帶，雙手握住伸展帶
左側腿向下壓墊面，肩部不要離開(kāi)墊面
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
7、半鴿子式
山式站立，將左腳向后一大步
小腿腳背貼地，屈右膝
吸氣向上延展脊柱
雙手放在身體的兩側
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
8、睡天鵝式
在半鴿子式的基礎上，俯臥向下
雙手放在前額下方
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
9、鴿子式
從半鴿子式開(kāi)始，后方腿屈膝
靠近臀部，右手支撐墊面
左手握住腳背，輔助靠近臀部
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側
