很多同學(xué)說(shuō)，自從練了瑜伽，感覺(jué)肩膀變得越來(lái)越壯，特別是上斜方肌變得強壯，就像健身猛男那樣。對于女生來(lái)說(shuō)，可能會(huì )覺(jué)得不美觀(guān)，從發(fā)力方面來(lái)解釋的話(huà)，也確實(shí)是用錯了肌肉，所以導致上斜方肌越來(lái)越強壯。前鋸肌和菱形肌沒(méi)用力，導致上斜方肌代償。
菱形肌的作用是牽拉肩胛骨移向內上方，讓肩胛骨相互靠近；前鋸肌拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，此肌癱瘓，肩胛骨下角離開(kāi)胸廓而突出于皮下，出現“翼狀肩”。
沒(méi)有啟動(dòng)前鋸肌
啟動(dòng)前鋸肌，背部飽滿(mǎn)，肩胛骨貼回上背部如何鍛煉菱形肌和前鋸肌?
練習一
來(lái)到斜板式，呼氣肩胛骨中間下沉，手臂不用力太多吸氣肩胛骨中間飽滿(mǎn)有力，手臂用力往下推，重復10次
練習二
靠墻站立，雙手上舉彎曲握拳吸氣手肘、小手臂、手背向后貼墻，重復10次如何在四柱支撐中防止斜方肌代償？四柱支撐如果沒(méi)有練對，容易給肩膀帶來(lái)很大壓力，導致肩膀變壯。在四柱支撐中，要啟動(dòng)前鋸肌和菱形肌來(lái)穩定肩胛骨，就像前面說(shuō)的那樣，讓肩胛骨貼回上背部。
我們要關(guān)注2個(gè)點(diǎn)：
1.四柱支撐時(shí)，上半身該多低？2.四柱支撐時(shí)，肩膀該多往前？
1.四柱支撐時(shí)，上半身該多低？
讓上半身平行地面即可。
錯誤1——太低
不要太低，鼻尖都快碰到地面。
錯誤2——太高
不要太高，肩膀有壓力。
2.四柱支撐時(shí)，肩膀該多往前？
手肘對齊手腕肩膀壓力會(huì )太多：
一般讓手肘對齊手腕，肩膀向前。此時(shí)，身體需很用力。但是，也因為太用力，肩膀會(huì )有壓力。
手肘稍微向后可以減少壓力：
肩膀向后一點(diǎn)，減少肩膀壓力。主要是看你的腳跟，讓腳跟向后推，像推墻一樣。如果腳跟往前，你的上半身壓力會(huì )太大，肩膀壓力太大?？梢栽囋嚹_跟貼墻練習四柱支撐。如果手肘90°，需要腳跟向前蹬，壓力會(huì )來(lái)到肩膀
如果想要手肘90°，而腳跟又沒(méi)有往前蹬，那么手的距離要離腳更近一些。瑜伽練習，是為了讓身體回歸正位，切莫本末倒置，為了做出看起來(lái)好看的體式，而讓身體承受壓力。把每個(gè)體式做好，是一門(mén)學(xué)問(wèn)。保持正位練瑜伽，啟動(dòng)該啟動(dòng)的肌肉，拉伸該拉伸的位置，這樣練習瑜伽，才能少走彎路且避免傷害。
