你的瑜伽蝗蟲(chóng)式是練腰還是練臀？體式練習前，學(xué)會(huì )評估體式很重要按照先粗后細的方法，從整個(gè)體式看來(lái)手腳對抗延展向后延展部分肩胛骨下沉，延展的感覺(jué)向腳趾的方向走。
向前延展部分，手臂向前，但是記得將手臂插回肩胛骨總體：頭腳的對向延展，身體條件的評估，上背部肌群能力，大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力，下腰背、臀肌有力
進(jìn)入蝗蟲(chóng)前，別讓這些代償讓你的體式無(wú)效
蝗蟲(chóng)式中常見(jiàn)的代償
臀腿無(wú)力→腰部代償→腰部擠壓
腿部代償→腿部過(guò)分發(fā)力→臀部肌群無(wú)法啟動(dòng)
上背部無(wú)力→頸部想要抬頭導致頸部擠壓
肋骨外翻→核心無(wú)力或者松軟導致
解決代償的方法：讓不開(kāi)的地方打開(kāi)，代償的地方松解，無(wú)力的地方有力。
手臂后伸能力解鎖
手臂肩屈能力解鎖
進(jìn)入幻椅式，將木磚（瑯琊棒也可），向后向上抬。
吸氣保持，呼氣大臂繼續向后向上抬。
大臂帶動(dòng)手肘向上向后（想象你的大臂帶動(dòng)手肘畫(huà)弧線(xiàn)）。
上背部力量激活解鎖
手法啟動(dòng)后背力量
手放頭部，雙手交扣，頭手對抗。
感受后背力量的激活。
臀肌力量的解鎖
核心有力，骨盆穩定。
膝蓋離地，大腿面離開(kāi)地面。
腰部延長(cháng)，臀部發(fā)力帶動(dòng)膝蓋離地。
緩慢有覺(jué)知地完成10組。
三、蝗蟲(chóng)式穩步走
吸氣，伸長(cháng)頸椎和椎骨。
肩膀繼續下沉，核心發(fā)力。
集中后背的力量抬起上半身伸展背部。
吸氣起，呼氣落；隨后交換呼氣起吸氣落。
緩慢進(jìn)行3-5組。
后一步保持上背部抬高，手離開(kāi)地面。
手臂在后方的蝗蟲(chóng)式
step 1：收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
step 2：從腳尖開(kāi)始逐漸下壓至腳后跟，進(jìn)入下犬式。
手臂向前的蝗蟲(chóng)式
俯臥，頭肩胸手依次離開(kāi)地面，大臂上抬，小臂不粘泡沫軸。
上下身對抗拉長(cháng)，脊柱延展帶動(dòng)手臂輕輕推動(dòng)瑯琊棒向前。
蝗蟲(chóng)式泡沫軸抗組練習
大腿間夾磚，啟動(dòng)大腿內收肌群，防止腰椎擠壓。
手于身后抗阻力練習。
前屈抗組力練習（初級→中級）。
思考體式中的每一個(gè)小細節，做體式的探險家！
