這4式跪姿瑜伽，強化背部肌肉和脊柱，希望對大家的學(xué)習有所幫助。
01丨駱駝式
練習步驟：
1.跪立于墊面上，雙膝分開(kāi)與髖同寬，雙臂自然垂放于體側，腳背貼地。
2.雙手扶髖或在后腰做支撐，吸氣時(shí)挺直腰背，感受脊柱不斷向上伸展，胸腔上提打開(kāi)，大腿前側發(fā)力。
3.呼氣時(shí)，上半身慢慢向后彎曲，先用一只手抓住同側的腳后跟，觸不到的伽人，可將腳跟立起，腳趾控地。
4.再吸一口氣，將胸腔打的更開(kāi)，呼氣時(shí)，另一只手抓住另一側的腳后跟。頭部后仰放松，頸部有壓力的朋友也可以將下巴收向鎖骨，讓頭頸呈自然狀態(tài)。
5.將胸腔打開(kāi)至很大限度，保持均勻呼吸。隨著(zhù)下一次吸氣，大腿發(fā)力，雙手扶髖，緩慢起身還原。呼氣，臀部坐于腳后跟，大拜式放松。
體式功效：做這個(gè)體式的時(shí)候要將注意力集中在脊椎上，如果我們正確地練習駱駝式，能促進(jìn)平衡感并伸展脊椎，幫助我們打開(kāi)胸腔與骨盆，增加肩膀靈活度，還能伸展且強健下腹部和股四頭肌。
注意：高血壓、低血壓、偏頭痛以及嚴重的背部和頸部損傷的患者，不能練習這個(gè)姿勢。
02丨貓牛式
練習步驟：
1.雙膝跪地，雙手按壓在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖部同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。
2.呼氣時(shí)，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。
3.吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，注意練習過(guò)程中需要要讓脊柱上的椎體一節一節的延展。
體式功效：建議長(cháng)期不正確坐姿、用腦過(guò)度、工作壓力大、每天總感覺(jué)睡不醒的你，多練習這個(gè)體式，它對消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效。
練習步驟：
1.雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著(zhù)地，指尖向前，手臂垂直地面，同時(shí)使脊椎與地面平行，調整呼吸。
2.吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線(xiàn)；抬右腿，并讓它在身體后側筆直伸展，不可擺向側面；同時(shí)抬頭，視線(xiàn)向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。
3.在穩定身體的情況下，試著(zhù)讓你的左手離開(kāi)墊子，手臂向后向上伸展，用左手去握住你右腳的腳背，保持胸腔上提，上肩膀帶動(dòng)背部向下，手腳之間要保持相互拉扯的力量。
體式功效：這個(gè)動(dòng)作能使脊柱更靈活，緩解腰背部酸痛感，強壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
減少髖部和大腿區域的脂肪，同時(shí)可以塑造臀部和背部線(xiàn)條。
04丨嬰兒式
練習步驟：
1.跪坐在腳后跟上，讓兩腳的大腳趾間相互靠攏，雙膝分開(kāi)與髖同寬。
2.吸氣時(shí)，上半身向前折疊，呼氣時(shí)，上半身盡可能壓低靠近大腿，讓前額點(diǎn)地。
3.抬起頭部向前，感受脖子在向遠方拉長(cháng)，伸展向后尾骨感受遠離骨盆。
4.向前伸展你的雙臂，放置在身前，與膝蓋保持成一直線(xiàn)。
5.放松肩膀到地板上。你也可以把雙手放在身體兩側，或者將雙手合十置于頸后方。
6.感受肩膀前側的重量，讓肩胛骨向背部方向打開(kāi)，保持30秒到2分鐘。
