這段時(shí)間一直在分享體式的細節和要點(diǎn),比如山式中大腿前側向后推;雙腳側向打開(kāi)類(lèi)體式中轉腳開(kāi)髖;過(guò)渡休整類(lèi)體式中讓大腦冷靜,讓四肢持續發(fā)力;如何啟動(dòng)大手臂大腿內側的肌肉;如何在各類(lèi)體式中保持骨盆端正……每一個(gè)問(wèn)題都很細微,也很重要,只是你不僅要知道這些細節,更重要的是在體式練習中找到做對這些細節,讓體式練習更*正位高效。

今天不講細節,給大家推薦一組基礎的日常練習序列,希望大家在自主練習中,把*近這段時(shí)間講到的細節都帶進(jìn)去,專(zhuān)注練習,細細體會(huì )。對于初學(xué)者而言,每次練習你可能只找到一兩個(gè)點(diǎn),不用著(zhù)急,每次練習能找到一兩個(gè)點(diǎn),把這一兩個(gè)點(diǎn)做好就已經(jīng)很不錯了,大家都是這么過(guò)來(lái)了。

下面我們來(lái)看具體的序列。

1、山式

站在墊子的中間,雙腳并攏或雙腳分開(kāi)與骨盆同寬,依次調整雙腳,雙腿,骨盆,脊柱,雙手自然放在身體兩側,頭頸端正,目視前方。

把我們這段時(shí)間一直說(shuō)的腳掌的發(fā)力,骨盆端正,大腿手臂的啟動(dòng),一一過(guò)一遍,自然呼吸保持30秒左右。

2、樹(shù)式

山式站立,重心放到左腳上,轉右腳向外抬右腳向上,腳掌放在左腿內側,調整骨盆;吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂,呼氣沉肩保持。

觀(guān)察支撐腿腳掌和膝蓋;觀(guān)察支撐腿同髖有沒(méi)有飛出去,骨盆是否端平;上方大腿內側延展,外側收緊。根據自己的情況保持10~20秒,回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基礎上,雙腳大大分開(kāi),右腳外旋90度,左腳微內扣,調整骨盆和脊柱,吸氣雙手體側平舉,呼氣進(jìn)入三角式。

記住:屈膝轉右腳,看著(zhù)自己的膝蓋對準二三腳趾,腿內側延展,外側收著(zhù)把腿伸直,再次調整骨盆端正,左腹溝外側收著(zhù),右腹溝外側切著(zhù)進(jìn)入體式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基礎上,屈右膝,左腳收回半步,右手在右腳前方約一個(gè)腳掌的地方撐地或扶磚;吸氣抬左腳向上,呼氣右腿蹬直進(jìn)入半月。

檢查支撐腿的根基,臀部是否啟動(dòng);上方的腿的發(fā)力,以及胸腔的打開(kāi)擴展。

如果只是按照*近分享的內容,半月算有一點(diǎn)點(diǎn)超綱,只是雖然沒(méi)有專(zhuān)門(mén)地講過(guò)半月,但是大家可以結合我們介紹過(guò)的樹(shù)式、三角來(lái)找找半月的發(fā)力和細節要點(diǎn)?？梢哉f(shuō)如果樹(shù)式、三角做得非常好,半月的框架結構就不會(huì )差,樹(shù)式和三角的發(fā)力點(diǎn)你能找到,半月的發(fā)力點(diǎn),你也一定能夠找到?；A體式之間也是可以層層疊進(jìn)互相促進(jìn)的。

根據自己的情況保持10~30秒,從半月退回到三角,

5、戰二

在三角的基礎上吸氣起身,呼氣直接屈膝進(jìn)入戰二。

檢查一下后腳的力有沒(méi)有丟掉,雙腳是不是還是五五分成的承擔身體重量,膝蓋是否還是對著(zhù)二三腳趾的位置,手臂的發(fā)力有沒(méi)有丟掉。迅速調整。在戰二保持20秒左右。

6,下犬式

在戰二的基礎上,轉左腳轉髖,面朝右腳的方向,雙手在右腳兩側落地,右腳向后走到下犬。

在下犬保持四肢持繼發(fā)力,調整呼吸放松大腦。

在下犬式保持5~8組呼吸后,雙腳向前走到前屈,吸氣起身,呼氣手落下,回到山式反側練習。

借著(zhù)這個(gè)序列,等于帶大家復習了這段時(shí)間分享的細節重點(diǎn)。

體式細節需要身體記住,而不僅僅是大腦或紙筆記住。多練習才是硬道理。哪怕每天只練習10分鐘,也能看見(jiàn)進(jìn)步!