不知不覺(jué)已經(jīng)來(lái)到7月份了
過(guò)年長(cháng)的肉肉減掉了嗎?
如果還沒(méi)有,抓緊行動(dòng)起來(lái)
露肉的季節到了
你的肉肉藏不住啦
今天給伽人們分享9個(gè)瑜伽動(dòng)作,通過(guò)練習燃燒腹部過(guò)剩的脂肪,消除身體多余的贅肉,瘦腰減腹,讓你完美過(guò)夏!
1、摩天式
- 山式站立,雙臂伸展過(guò)頭頂
- 吸氣,腳跟向上踮高,脊柱延展
- 腳踝外側內收,側腰延展向上
- 腹部、肋骨向內收,雙肩放松下沉
- 呼氣,落腳跟向下,動(dòng)態(tài)練習5-8次
- 也可以靜態(tài)停留5-8個(gè)呼吸
2、戰士一式
- 山式,雙腳分開(kāi)大于一腿長(cháng)的距離
- 腳尖朝向左側,吸氣,脊柱延展
- 雙手伸展過(guò)頭頂,呼氣,收核心
- 彎曲左膝蓋,身體垂直向下
- 髖部水平中正,右腿用力蹬直
- 停留5-8個(gè)呼吸,交換另外一側
3、駱駝式
- 跪立,雙膝分開(kāi)與髖同寬
- 小腿、腳背貼地,大腿垂直地面
- 雙手扶髖,手肘內夾,脊柱延展
- 呼氣,身體向后彎,髖部往前推
- 雙手依次放在腳跟上,胸腔打開(kāi)
- 頭在脊柱的延長(cháng)線(xiàn),停留5-8個(gè)呼吸
4、上犬式
- 俯臥位,雙手放在胸部的兩側
- 手肘向內夾,靠近身體的中線(xiàn)
- 呼氣,雙手向下推地,抬頭挺胸
- 脊柱向前向上延展,胸腔展開(kāi)
- 手臂伸直,腹部?jì)仁?延展腰椎
- 雙肩遠離耳朵,停留5-8個(gè)呼吸
5、弓式
- 俯臥位,屈雙膝腳跟找臀部
- 雙肩后展,雙手臂內旋向后
- 雙手抓大腳趾,大腿往上抬
- 小腿往后推,整個(gè)胸腔向后向上
- 雙肩遠離耳朵,停留5-8個(gè)呼吸
6、側板式
- 斜板式進(jìn)入,重心放在左手
- 呼氣,收核心,身體轉向右側
- 雙腳并攏推地,髖部向上推高
- 右手向上伸直,頭和脊柱在一條線(xiàn)
- 轉頭看右手,停留5-8個(gè)呼吸
7、船式
- 坐姿,屈雙膝,腳踩地
- 抬小腿向上,身體向后傾斜
- 呼氣,收緊核心,慢慢伸直雙腿
- 雙手抓大腳趾,脊柱向上延展
- 保持身體平衡,停留5-8個(gè)呼吸
8,排氣式
- 仰臥,屈雙膝大腿靠近腹部
- 雙手環(huán)抱小腿脛骨前側
- 呼氣,收緊核心,卷腹起
- 前額找膝蓋,肩胛骨離地
- 雙手用立拉雙腿靠近身體
- 肩膀放松,停留5-8個(gè)呼吸
9、大拜式
- 跪姿,雙腳并攏,膝蓋分開(kāi)
- 雙手向前延展,前額貼地
- 臀部坐向腳后跟,身體放松
- 停留1-2分鐘
