單腿鴿王式的梵文名稱(chēng)是 Eka Pada Rajakapotanasana 。Rajakapotan 的意思是鴿王,Eka"表示"一個(gè)","Pada"表示"腿"(腳) - Eka Pada 意思是在一條腿上進(jìn)行的瑜伽練習,就是單腿鴿王式。
進(jìn)入鴿王式有很多不同的方法,今天從四肢著(zhù)地開(kāi)始:
1. 將右小腿放在雙手之間。膝蓋不能感到扭曲,將右臀部朝向地板并向后伸左腿
3.上半身挺直,啟動(dòng)核心肌肉,延展背部。臀部平行于墊子的前邊緣。
4. 當感覺(jué)良好且下背部沒(méi)有緊張時(shí),做一個(gè)輕微的后彎,將胸腔向天空敞開(kāi),稍微抬起頭,保持肩膀放松!
如果您想更深入地進(jìn)入后彎,可以將您的手進(jìn)一步向后移動(dòng):可以進(jìn)入更高級的后彎版本:
*個(gè)是:彎曲后腿并用手抓住腳背。您會(huì )感覺(jué)到大腿后部有強烈的拉伸感。背部保持延展,肩膀放松。
對于高級的習練者來(lái)說(shuō),后彎和大腿后部的拉伸在第二種中特別強烈:將手臂伸過(guò)頭頂,在后彎中盡可能地張開(kāi)身體,然后用雙手從上方抓住彎曲的腳。
完成后退出練習另一側。
技巧和提示
做單腿鴿王式時(shí)要小心,如果做錯了,可能會(huì )對背部和膝蓋造成危險!
髖部:始終以髖部保持水平的方式練習該姿勢。當臀部的一側向后傾斜時(shí),它會(huì )減少腰肌的拉伸并降低鍛煉的主要效果?？梢?使用輔具,或將前腿折疊在大腿下方,后腳著(zhù)地,不要向后彎曲等。
肩膀:保持肩膀放松,否則你將無(wú)法享受到后彎的開(kāi)胸效果!
膝蓋:您可以將小腿平行于墊子的前緣,腳必須靈活,即主動(dòng)將腳趾拉向脛骨!在這個(gè)變體中,髖部的打開(kāi)非常有力——要正確地練習它,髖部必須靈活。
第二種更適合大多數人:你也可以將腳和小腿放在右大腿下方。你會(huì )發(fā)現保持下背部較長(cháng),在后彎時(shí)打開(kāi)胸部更容易。
該體式有多種變體 ,取決于它是作為后彎、前彎、扭轉還是手臂平衡練習,效果當然也會(huì )發(fā)生變化。
變體 I
初學(xué)者一般都練習這個(gè)版本:向下折疊,保持脊柱延展,胸腔向前,手臂,慢慢向前伸直。
扭轉鴿子式
許多習練者不知道這個(gè)練習是鴿王式的變體,因為它看起來(lái)更像是落膝的弓步式。
飛鴿式
該姿勢不僅具有經(jīng)典后彎鴿子式的大部分好處,而且還可以增強您的手腕,收緊您的腹部和腿筋,并增強您的信心。
完整版本
鴿王式的完整版本?？梢詮鸟橊勈介_(kāi)始,身體向后彎曲,直到你伸出的手接觸到地面,*好將前臂放在地上并抓住腳趾。
該體式可以打開(kāi)髖部并拉伸腰肌和梨狀肌,還可以刺激和加強下腹部的所有器官,尤其是生殖器官的血液循環(huán)。后彎還可以打開(kāi)胸部和肩膀。
