這才是喝黑咖啡的正確方式!不僅提神醒腦,還能幫助燃燒脂肪
隨著(zhù)各種連鎖咖啡品牌的快速擴張,咖啡的受眾越來(lái)越多,*1-2杯咖啡成為了很多人的新習慣,尤其是很多的健身愛(ài)好者,根據調研,某頭部健身俱樂(lè )部會(huì )員中的咖啡愛(ài)好者占比80%以上,這是因為咖啡能夠幫助更好的運動(dòng)嗎?
網(wǎng)上也有很多運動(dòng)達人會(huì )推薦運動(dòng)前攝入咖啡,說(shuō)能幫助減脂幫助增肌,也有人說(shuō)這不過(guò)是智商稅,不可信,事情的真相到底是什么呢?今天我們就讓科學(xué)研究給出可信的答案!
咖啡因與減脂
一項2021年發(fā)表的*新研究:《咖啡因增加*大的脂肪氧化在分級運動(dòng)測試期間:是否有 晝夜變化?》中證實(shí)——咖啡因能夠幫助提高脂肪的*大氧化速率(MFO)。
研究中共15名參與者,之前都是較為活躍且沒(méi)有攝入咖啡因的男性,過(guò)程中需要完成4次運動(dòng)試驗,每?jì)纱沃g間隔7天。
受試者需要在早上8點(diǎn)或下午5點(diǎn)攝入3毫克/千克的咖啡因或安慰劑,四次試驗的順序隨機確定,記錄脂肪的*大氧化速率(MFO)與相應的運動(dòng)強度 (FATmax)
實(shí)驗結果顯示:MFO,FATmax以及*大攝氧量方面,下午都明顯的高于上午,與安減劑相比,攝入咖啡因組的MFO與FATmax也出現了更大的提高。
所以攝入咖啡因是可以幫助提高脂肪的*大氧化速率的,同時(shí)文章也指出上午攝入咖啡因可以將MFO提升到下午不攝入咖啡因時(shí)的程度。
這是可能是因為早上我們會(huì )出現所謂的"晨間力量缺失"現象,也就是早上進(jìn)行訓練的話(huà),力量和耐力都會(huì )有一定的下降。
在健康個(gè)體中,肌肉力量在早上 6 點(diǎn)左右*低,然后在下午晚些時(shí)候和傍晚達到峰值,通常在下午 5 點(diǎn)左右。
這種晝夜節律效應已在腿部、背部和手臂的肌肉中得到證實(shí),平均而言,清晨的肌肉力量比下午或傍晚低 5-10%。
這些變化和我們的晝夜交替中,體溫變化是相同的,也就是晚上運動(dòng)表現更好,可能是因為我們核心溫度的提高,核心溫度的提高會(huì )增加能量的代謝。
如果你經(jīng)常早上訓練,這種晨間力量缺失是可以被彌補的,這大概需要4-8周的時(shí)間。
建議:在下午以中等強度進(jìn)行有氧運動(dòng)并攝入咖啡因是增加全身脂肪氧化的*佳方案,咖啡因的攝入量應該在3mg/kg。
對于一個(gè)體重70kg的人來(lái)說(shuō),這大概是一杯大杯星巴克美式所含的咖啡因。
咖啡因與運動(dòng)表現
咖啡因對運動(dòng)表現的影響,從1984年國際奧委會(huì )(IOC)將其列為禁藥就可以看出,2000年世界反興奮組織(WADA)也將其列為禁藥。
2004年IOC和WADA取消了對咖啡因的控制,但是WADA依舊建議運動(dòng)員的尿液咖啡因含量低于12μg/ml。
國際運動(dòng)營(yíng)養學(xué)會(huì )(ISSN)在2021年發(fā)表了關(guān)于咖啡因的立場(chǎng)聲明:認為3-6毫克/公斤體重咖啡因攝入能夠提升運動(dòng)表現,對有氧耐力的提升*明顯*穩定,同時(shí)也存在個(gè)體間的差異。
在對迄今為止的現有文獻進(jìn)行嚴格評估后,國際運動(dòng)營(yíng)養學(xué)會(huì )(ISSN)對咖啡因攝入的立場(chǎng)如下:
1.使用咖啡因的小到中度益處包括但不限于:肌肉耐力、運動(dòng)速度和肌肉力量、沖刺、跳躍和投擲性能,以及廣泛的有氧和無(wú)氧運動(dòng)特定動(dòng)作。
2.有氧耐力似乎是使用咖啡因帶來(lái)的*穩定的中等至高度益處的運動(dòng)形式,盡管其影響的大小因人而異。
3.咖啡因一直被證明在攝入3-6毫克/公斤體重的劑量時(shí)可以改善運動(dòng)表現?？Х纫虻?小有效劑量目前仍不清楚,但可能低至2毫克/公斤體重。非常高的咖啡因劑量(如9毫克/公斤)與較高的副作用發(fā)生率有關(guān),而且似乎不引起更多的增效。
4.*常用的補充咖啡因的時(shí)間是運動(dòng)前60分鐘。攝入咖啡因的*佳時(shí)間可能取決于咖啡因的補充方式。例如,與咖啡因膠囊相比,咖啡因口香糖可能需要較短的等待時(shí)間,即從食用到開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)間。
5.咖啡因似乎可以提高受過(guò)訓練和未受過(guò)訓練的人的身體表現。
6.運動(dòng)和鍛煉表現的個(gè)體間差異以及攝入咖啡因后對睡眠的不利影響或焦慮感可能歸因于與咖啡因代謝有關(guān)的遺傳變異,以及生理和心理反應。其他因素,如習慣性攝入咖啡因,也可能在個(gè)體間的反應差異中起作用。
7.咖啡因已被證明對大多數人的認知功能有促進(jìn)作用,包括注意力和警覺(jué)性。
8.在睡眠不足的情況下,咖啡因可以改善某些人的認知和身體表現。
9.當咖啡因的劑量在3-6毫克/公斤和4-6毫克/公斤時(shí),在高溫和高海拔地區的耐力運動(dòng)中使用咖啡因得到了充分的支持。
10.其他來(lái)源的咖啡因,如含咖啡因的口香糖、漱口水、能量膠和嚼片,已被證明可以提高運動(dòng)成績(jì),主要是在有氧運動(dòng)中。
