熱瑜伽,也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動(dòng)作組成,屬于柔韌性運動(dòng),能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。同時(shí),它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作,直接刺激神經(jīng)和肌肉系統,可以減輕體重。這種來(lái)自美國的熱瑜伽,大約2004年開(kāi)始風(fēng)靡*。
印度人比克若姆在美國創(chuàng )立了熱瑜伽體系,一經(jīng)推出便轟動(dòng)了整個(gè) 瑜伽界。盡管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀(guān)念和規范,但熱瑜伽無(wú)疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場(chǎng)地和溫度的要求十分嚴格,練習者要在38℃至42℃之間的高溫環(huán)境下練習26個(gè)基本姿勢,基本上10分鐘后就會(huì ) 大汗淋漓。
出汗可以帶走體表的毒素,凈化神經(jīng)系統。傳統的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以**姿勢使練習者出大量的汗,從而達到排出體內垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習,普通人進(jìn)去之后,即使不做任何練習也會(huì )出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥,國內嘗試這種瑜伽體系的人也越來(lái)越多。
運動(dòng)營(yíng)養
從營(yíng)養學(xué)的角度來(lái)看,瑜伽練習1小時(shí)后進(jìn)食,應當多進(jìn)食鈉含量豐富的堿性食品,以消除體內堆積的酸性產(chǎn)物,達到快速消除疲勞的效果。特推薦瑜伽養顏西式套餐(總熱量:943kcal): 飲品:淡咸脫脂牛奶250ml;
主食:咸方包2片補充碳水化合物,恢復體力;
主菜:印式西餐雜扒;
湯:龍皇湯;
沙拉:水果沙拉。
除了能補充熱量、蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)之外,還能中和運動(dòng)后體內的酸性代謝產(chǎn)物,幫助消除體內多余脂肪。
練習方法
體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進(jìn)的三個(gè)基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法,前者要求吸氣時(shí)鼓脹腹部,呼氣時(shí)收縮腹部,后者要求舌頭向里卷回,呼吸時(shí)喉嚨向里收縮,能聽(tīng)見(jiàn)自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠*大限度地激活人體肺葉,將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動(dòng)作要求貫徹到每一次呼、吸之中,*是說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。
以下為具體招式:
站立式深呼吸
在練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過(guò)濾臟空氣和有害細菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節奏,持之以恒才會(huì )有好的效果。保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十**叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開(kāi),手背剛好觸到臉頰的兩側,以*大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以*大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
功效:注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺(jué)到完全呼吸,為后面的**法練習做好準備。
半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手**叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個(gè)側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0—20秒。
功效:這套動(dòng)作加強腰線(xiàn)、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開(kāi)始。
笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟*大限度抬起的練習,動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10—20秒。
功效:這個(gè)動(dòng)作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節、踝關(guān)節的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習這個(gè)動(dòng)作。
鳥(niǎo)王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
功效:這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手**叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
功效:這個(gè)動(dòng)作對于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
成山立功式
站立.呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時(shí),左臂從側面向上延伸.再次呼氣時(shí),以臀部為軸點(diǎn),上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習。
功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線(xiàn)條變得更加修長(cháng)優(yōu)美。
戰士第三式
站立,手交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線(xiàn)上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。
功效:這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí),對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時(shí)對心肌及肺部的鍛煉也有好處。
站立分腿頭觸膝式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開(kāi),向下俯身,雙手分別握住兩側的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
功效:這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛,能夠很好地**腹臟器官。
三角式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效:這個(gè)動(dòng)作能夠增強髖關(guān)節和側腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。
站立分腿伸展式
雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
功效:常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。
