體育專(zhuān)業(yè)運動(dòng)隊為了來(lái)年的比賽,都非常重視利用冬季訓練(簡(jiǎn)稱(chēng)"冬訓")調整肌體狀態(tài),增強力量,儲備體能。俗話(huà)說(shuō):"夏練三伏,冬練三九"。對于還有幾個(gè)月就要參加高考的學(xué)生們,"冬訓"同樣重要。小招整理了部分冬季體育鍛煉的實(shí)用信息,供參考。
高考生:體育"冬訓"的方法
對于高三學(xué)生來(lái)說(shuō),輪復習期間,學(xué)習任務(wù)比較繁重,心理壓力也會(huì )逐步增大。如果沒(méi)有必要的體能儲備,是很難長(cháng)時(shí)間堅持高強度的緊張狀態(tài)的。以下冬季鍛煉方法,可以提高身體和心理抗壓能力。
(一)慢 跑
慢跑是較受推崇的運動(dòng)項目,不僅僅個(gè)人堅持該項運動(dòng)多年,深有體會(huì )和頗受裨益,更因為這個(gè)項目適合高三學(xué)生,也容易被他們所接受。鍛煉時(shí),以標準400米田徑場(chǎng)為例,可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑,每天可以慢跑10-15圈。建議在剛開(kāi)始進(jìn)行鍛煉時(shí),速度可以減慢到4-5分鐘,距離可以減半甚至1/3即可。
(二)跳 繩
跳繩不受場(chǎng)地限制,可以達到塑身減肥和促進(jìn)心臟功能等健身目的。據研究測算,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當的。因此,對于時(shí)間比較寶貴的高考生來(lái)說(shuō),跳繩不失為一種既節省時(shí)間,又保證鍛煉效果的體育"冬訓"方法?？梢圆捎门_階漸進(jìn)的方法進(jìn)行跳繩訓練:
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● 1分鐘計時(shí)跳繩,3組,堅持一周。
● 每組連續跳3分鐘,跳2-3組,堅持一周。
● 每組連續跳5分鐘,跳2-3組,堅持兩周。
● 每組連續跳8分鐘,跳1-2組,堅持兩周。
● 每組連續跳10分鐘,跳1-2組。逐漸提升為每組連續跳30分鐘。
(三)健步走
長(cháng)期堅持健步走的人,患骨質(zhì)疏松及各種心血管疾病的可能性要低得多,并且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛煉時(shí),也應該注意循序漸進(jìn)。仍然以標準400米田徑場(chǎng)為例,剛開(kāi)始時(shí),可以5-6分鐘一圈,連續走5圈。堅持一段時(shí)間后,逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅持一段時(shí)間后,再以3-4分鐘左右的速度增加圈數到十圈甚至更多。一般情況下,步行的距離在5-8公里,時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右,效果就已經(jīng)很好了。
(四)球類(lèi)運動(dòng)
來(lái)源于游戲的球類(lèi)運動(dòng),由于其極具魅力的競技性與趮味性等,一直是青少年學(xué)生尤其是男生們的愛(ài),有不少女生也非常喜歡羽毛球、籃球、排球、乒乓球等。球類(lèi)運動(dòng)的好處很多,對提高人體的速度、力量,增強靈敏性、協(xié)調性等都很有幫助。需提醒的是,在進(jìn)行球類(lèi)運動(dòng)時(shí),一定要注意預防運動(dòng)損傷。
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體育"冬訓"的注意事項
(一)著(zhù)裝:要適宜運動(dòng)
體育"冬訓"時(shí)的著(zhù)裝,不管是衣服還是鞋襪,都要以適宜于運動(dòng)為原則。鍛煉結束后的身體抵抗力比較低,要及時(shí)到室內擦去汗水并更換衣服,以防感冒。冬季氣溫低,肌肉的粘滯性增強。正式運動(dòng)前,一定要認真做好準備活動(dòng),避免運動(dòng)損傷。
(二)飲食:不能空腹
不能空腹參加體育訓練,這是非常有害的,很容易導致低血糖。運動(dòng)前1個(gè)小時(shí)內、運動(dòng)過(guò)程中以及運動(dòng)后30分鐘內,不宜進(jìn)食。運動(dòng)過(guò)程中可以補充水分,但基本上都應該以潤嗓子為主,不宜喝得太多。
(三)強度:掌握科學(xué)的方法
體育"冬訓"的運動(dòng)量雖然可以稍大,但也應該注意適度。如果運動(dòng)量和運動(dòng)強度都很大,是非常容易造成運動(dòng)損傷的。普通高考生可以用測量心率的方法(手測、機測均可)來(lái)控制運動(dòng)強度,并堅持"全面發(fā)展、循序漸進(jìn)、持之以恒"的原則。"冬訓"主要以有氧訓練為主。一般情況下,運動(dòng)后即刻心率應低于150次/分。
(四)疲勞:注意3大特征
包括體育高考生和高水平運動(dòng)隊學(xué)生在內,都要謹防運動(dòng)過(guò)度疲勞給身體造成嚴重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現以下3種情況,應該考慮是否過(guò)度疲勞: 運動(dòng)能力下降,甚至從內心厭惡運動(dòng);精力不夠、注意力不集中,反應有點(diǎn)遲鈍;睡眠質(zhì)量不好。
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體育考生"冬訓"策略
俗話(huà)說(shuō):"夏練三伏,冬練三九"?，F在正是進(jìn)入嚴冬的季節了,對于高三體育生來(lái)講是一個(gè)極大的心理和身體的考驗。因此,冬訓對高三體育生來(lái)講極為重要。
(一)制定訓練計劃
訓練計劃是目標,在定計劃之前要對自己進(jìn)行一次冬訓前的摸底測試。測試的內容主要是身體素質(zhì)的測試。例如:百米,立定跳遠,鉛球的成績(jì)。根據摸底的測試成績(jì)然后制定詳細的訓練計劃。冬季主要是以力量訓練為主,可以根據力量的訓練規律,分為上肢力量和下肢力量而進(jìn)行細致的分類(lèi)指定計劃,在中間可以穿插一些速度的訓練計劃,也就是力量和速度相結合。
(二)注重定時(shí)訓練
抓好定時(shí)訓練,比如20分鐘的短時(shí)間訓練。既能提高學(xué)生的時(shí)間觀(guān)念,又能夠強化學(xué)生的動(dòng)作細節練習?？梢赃M(jìn)行小力量練習,如握小啞鈴練習快速擺臂、推啞鈴練習、跳臺階練習和跳桿練習等。
(三)強化細節練習
可以反復練習徒手擺臂動(dòng)作,讓擺臂動(dòng)作有量到質(zhì)的轉變;反復練習蹲踞式起跑,提高反應能力。冬訓是一綜合的訓練階段,這個(gè)階段對心理和身體是一個(gè)極大的考驗。只有堅持和科學(xué)的研究訓練方法,才會(huì )取得優(yōu)異的成績(jì)。
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