冬至過(guò)后,進(jìn)入一年寒冷的天氣。對高考生而言,歲末年初之際是備考關(guān)鍵期。很多家長(cháng)為提高孩子的御寒能力,會(huì )準備大魚(yú)大肉等高熱量、高蛋白食物,殊不知營(yíng)養過(guò)剩會(huì )對孩子身體造成負擔。因此,針對高考生的冬季進(jìn)補更要因人而異。

寒冷引起身體變化,氣溫下降對身體造成的影響主要有三方面:

一是低溫會(huì )使體熱散失加速,提高人體基礎代謝率,增加能量消耗量,因此考生要攝入更多富含碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)的熱源食物,以維持日?；顒?dòng);

二是低溫會(huì )刺激人體甲狀腺素、腎上腺素等產(chǎn)能激素的分泌增加,使物質(zhì)氧化過(guò)程加速,機體散熱和產(chǎn)熱能力明顯增強,需要攝入更多熱源食物維持體能;

三是北方冬季氣候寒冷干燥,若飲水不足、過(guò)多食用濃咸辛辣干燥的食物,或維生素A缺乏等,都會(huì )加重皮膚干燥,甚至出現口干舌燥、嗓子疼等身體不適癥狀,影響考生備考的心情與效率。

冬季考生飲食策略

針對冬天氣候特點(diǎn)可能會(huì )對身體造成的影響,家長(cháng)可從以下幾方面為孩子提供飲食:

1. 多補充熱源食物

原因:一是考生處于青春期,所需能量甚至超過(guò)從事輕勞動(dòng)的成年人;二是冬天寒冷影響生理功能,身體需要的熱量會(huì )增加。

策略:適當增加富含碳水化合物、脂肪及豐富蛋白質(zhì)的熱源食物的攝入,進(jìn)食后會(huì )促進(jìn)體表散熱,起到溫暖身體的作用。

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2. 多補充含蛋氨酸的食物

原因:寒冷可使尿液中肌酸排出量增加,脂肪代謝加快。肌酸合成和脂肪的代謝都要甲基,而蛋氨酸通過(guò)體內轉化可以提供人體耐寒所需的甲基。

策略:冬季多吃芝麻、乳制品、葉類(lèi)蔬菜。

3. 增加鉻攝入

原因:缺鉻容易導致近視。對于生長(cháng)發(fā)育旺盛和用眼時(shí)間較長(cháng)的青少年來(lái)說(shuō),鉻的需求量比成年人要大。

策略:冬季可多食用粗糧、紅糖、蔬菜及水果等。

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4. 增加鈣和鐵攝入量

原因:有實(shí)驗證明,缺鈣時(shí)脂肪合成會(huì )增加,產(chǎn)熱能力下降,也會(huì )妨礙抗寒能力。鐵對于產(chǎn)熱也很重要。人體產(chǎn)熱過(guò)程會(huì )不停消耗氧氣,而鐵的主要功能是與血紅蛋白相結合,參與氧運輸。

策略:冬季可適量增加豬肉、牛肉、羊肉等紅肉和奶制品等的攝入。

5. 適量補充含少量碳水化合物的水

原因:相較于純水,含有糖、淀粉、各種植物膠等碳水化合物的水更適宜補充水分。這些物質(zhì)親水、持水,能阻止水分的快速排泄,讓水分長(cháng)時(shí)間貼在黏膜上,滋潤嗓子和消化道,減緩干燥帶來(lái)的不適感。

策略:富含果糖的淡蜂蜜水及富含果糖和銀耳多糖的雪梨銀耳羹是不錯的選擇,但要注意適量。

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6. 少吃濃咸辛辣干燥食物

原因:鹽有強烈的吸水作用;辣椒會(huì )使皮膚血液循環(huán)增加,加速體內水分散失;炒貨類(lèi)水分很少,進(jìn)入人體后會(huì )增加水分的消耗。

策略:盡量避免食用過(guò)咸過(guò)辣以及油炸花生米、炒葵花籽等干燥的食物。

7. 補充足量維生素

原因:由于冬季高熱量食材攝入增多,考生要適當補充維生素。缺乏維生素A不僅會(huì )有干燥感,還會(huì )降低人體黏膜的抵抗力。維生素C對血管具有良好的保護作用,可提高機體對低溫的耐受能力。

策略:維生素A的有效食物來(lái)源是肝臟、魚(yú)肝油、全脂奶、多脂海魚(yú)等動(dòng)物性食品。胡蘿卜、南瓜以及綠葉蔬菜和少量油一起烹熟食用,可同時(shí)補充維生素A和維生素E。家長(cháng)可為孩子準備梨、獼猴桃、柚子、蘋(píng)果、橘子、山楂、大棗等新鮮水果補充維生素C。

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推薦高三營(yíng)養食譜

下面推薦一些具體食譜,為各位考生及家長(cháng)的冬季飲食提供參考。

蘿卜燉牛腩

做法:蘿卜洗凈去皮切滾刀塊;牛腩橫紋切片,姜切絲、蒜頭切片,再和剁椒、五香粉、油、鹽一起加入牛肉中抓勻腌30分鐘;蘿卜置砂鍋底,牛肉鋪面,加入適量水;大火燒開(kāi)轉小火慢燉30分鐘,加鹽和蠔油調味,撒上蔥花即可出鍋。

雜糧粥

做法:將黑米、燕麥、薏米等材料洗凈,蓮子去蓮心,放入砂鍋中,加入8～10倍水,蓋好蓋子,大火煮開(kāi)后關(guān)火,燜1小時(shí);紫薯、山藥去皮切小塊,紅棗去核切小塊,核桃仁切小塊;將紫薯、山藥、紅棗、核桃仁、葡萄干、枸杞倒入鍋中,輕微攪拌,蓋上蓋子,煮開(kāi)后關(guān)火,燜1小時(shí);開(kāi)蓋即可食用。

山藥玉米餅

做法:將山藥蒸熟后加入適量白糖打成山藥泥,放入料盆;加入適量玉米面;打入雞蛋;倒入牛奶;攪拌成面糊;平底鍋放油燒熱,將面糊舀進(jìn)平底鍋;兩面烙至金黃色即可出鍋食用。

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