孩子愛(ài)運動(dòng)家長(cháng)可以給孩子選個(gè)羽毛球訓練班，那么羽毛球基礎訓練內容，通過(guò)本文家長(cháng)也可以了解下步伐不對，啥都白費！拆解學(xué)習羽毛球5個(gè)基礎步伐，球羽毛球的訓練方法和內容~~，短期羽毛球基礎訓練計劃，羽毛球基礎訓練，羽毛球的專(zhuān)業(yè)體能訓練，羽毛球運動(dòng)員一周訓練內容？，這可能是史上最詳盡的*期羽毛球教程??

1.步伐不對，啥都白費！拆解學(xué)習羽毛球5個(gè)基礎步伐

業(yè)余羽毛球愛(ài)好者大多都沒(méi)有良好的基礎，不僅僅是手上技術(shù)不夠完善，很多人連最基本的步伐都沒(méi)能分清楚，更別說(shuō)是熟練運用了。所以在賽場(chǎng)上我們經(jīng)常會(huì )見(jiàn)到“步伐混亂，累成狗”的球友，想要改善這種情況，就要從最基礎的步伐來(lái)學(xué)習。今天我們就來(lái)拆解學(xué)習常見(jiàn)的5種基礎步伐：?jiǎn)?dòng)步、并步、交叉步、蹬跨步和跳步。啟動(dòng)步嚴格來(lái)說(shuō)啟動(dòng)步并不是一種步伐，而是一種神經(jīng)反應。比如你在受到出其不意的驚嚇時(shí)，神經(jīng)突然緊繃，身體就會(huì )馬上跟著(zhù)收縮。啟動(dòng)步就是在看到對方的回球后，神經(jīng)緊繃身體收縮的反應，這是為了更好的為接下來(lái)的移動(dòng)做準備。值得注意的是：?jiǎn)?dòng)步是在你自身注意力集中、主動(dòng)移動(dòng)身體的情況下才有，如果你身體放松，不在乎對方的回球，那就沒(méi)有這種下意識的動(dòng)作。啟動(dòng)步的作用：繃緊身體，為移動(dòng)做準備；同時(shí)也可以降低重心、改變方向。陳雨菲降低重心諶龍改變方向啟動(dòng)步的形式多是雙腿分開(kāi)、原地小跳等形式，但不管哪種形式都是為了提醒身體進(jìn)入移動(dòng)狀態(tài)，從準備動(dòng)作進(jìn)入到移動(dòng)狀態(tài)，所以我們看到在專(zhuān)業(yè)的比賽中，很多球員幾乎每個(gè)步伐前面都會(huì )小跳，不斷的使用啟動(dòng)步。如下圖：并步并步可以說(shuō)是最常用的移動(dòng)步法，根據字面意思可以解釋為：后腳向前腳并攏的步伐。以右手持拍為例，并步就是左腳向右腳并攏移動(dòng)，當左腳靠近右腳落地時(shí)，右腳繼續向前移動(dòng)，左腳再次并攏，如下圖所示：并步上網(wǎng)并步后退可以看出，不管是上網(wǎng)還是后退，都可以選擇并步。在移動(dòng)的過(guò)程中，膝蓋微曲將重心稍微降低，可以讓身體更穩，也有利于*的擊球；同時(shí)踮起腳后跟，腳尖著(zhù)地，加快移動(dòng)速度。交叉步上面說(shuō)的并步是后腳向前腳并攏，前腳帶動(dòng)后腳移動(dòng)；而交叉步則是雙腳交叉移動(dòng)，就和我們日常的跑步一樣，但由于在賽場(chǎng)上的移動(dòng)方向不確定，所以交叉步并不容易掌握，新手若不注意有可能會(huì )絆倒。交叉步可以分為前交叉和后交叉，一般來(lái)說(shuō)，很多人都愿意采用后交叉的方式，方便后腳發(fā)力蹬地，也方便前腳在移動(dòng)的時(shí)候有更多改變方向的機會(huì )。如下圖：前交叉后交叉可以看出，在前交叉的時(shí)候，右腳的移動(dòng)受到左腿的限制，不容易改變方向；而后交叉時(shí)右腳更容易變向；與此同時(shí)，后交叉時(shí)左腳的蹬地力量更大，移動(dòng)速度也會(huì )更快。不過(guò)還是之前說(shuō)的，后交叉容易絆倒，要熟練掌握之后再使用。對比并步和交叉步可以發(fā)現，交叉步的移動(dòng)速度比較快，而并步的移動(dòng)頻率高。整體來(lái)說(shuō)兩種步伐在賽場(chǎng)上的表現都很好，可以結合使用。另外，據編者觀(guān)察：長(cháng)腿運動(dòng)員多喜歡交叉步，而一般的運動(dòng)員則更多使用并步。蹬跨步蹬跨步主要用在上網(wǎng)擊球的時(shí)候，不管是并步還是交叉步，上網(wǎng)的*一步都會(huì )采用蹬跨步，不僅可以加快速度搶到擊球點(diǎn)，還可以讓身體更穩的落地，有利用手上擊球動(dòng)作的穩定性。所以蹬跨步的重要性不言而喻。從字面意思來(lái)理解：蹬跨步就是后腳蹬地，前腳向前跨步。如下圖所示，交叉步之后就是一個(gè)蹬跨步上網(wǎng)：這個(gè)看似簡(jiǎn)單的蹬跨步，學(xué)習起來(lái)并不容易，要掌握以下3個(gè)核心要素：1、右腳（跨步腳）。右腳在落地的時(shí)候要以腳后跟先著(zhù)地，腳尖要朝向來(lái)球的方向，并且向外側。這樣做的好處就是讓右腳落地更穩，從而讓整個(gè)身體更穩定。如下圖所示：2、左腳（蹬地腳）。左腳的蹬地發(fā)力是右腳跨步的力量來(lái)源，蹬地的力量越大，跨步的距離也就越大，這也是為什么蹬跨步會(huì )和交叉步結合的原因。由于跨步距離大，所以右腳跨步之后，左腳會(huì )跟隨身體向前滑動(dòng)，左腳內側在地上摩擦滑動(dòng)。如下圖：3、膝蓋。不少球友都說(shuō)打球傷膝蓋，其實(shí)我們的運動(dòng)量都在身體的承受范圍內，受傷的原因是因為動(dòng)作不標準以及自身的保養不夠。在蹬跨步時(shí)，向前跨步的腿承受了巨大的沖擊力，膝蓋的壓力是非常大的，所以要注意一點(diǎn)：大腿和小腿的夾角一定要大于90度，也就是膝蓋不超過(guò)腳尖。如果夾角小于90度，膝蓋所受的沖擊力將大幅度增加，對于十字韌帶、軟組織等都是很大的傷害。專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員也很少出現這種接球方式，對于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，更應該注意這一點(diǎn)，才能減少傷病。除了在網(wǎng)前的蹬跨步之外，在后場(chǎng)也有一種蹬跨步，動(dòng)作和網(wǎng)前相同，只是方向不一樣，如下圖所示：跳步跳步簡(jiǎn)單的理解就是起跳步伐，有2種表現形式：網(wǎng)前起跳撲球，后場(chǎng)起跳擊球。在網(wǎng)前撲球的時(shí)候，由于時(shí)間短，機會(huì )難得，所以要速度一定要快，身體向前傾，向前跳撲。其動(dòng)作最主要的是向前起跳，當身體向前傾的時(shí)候，重心全部在右腳上，利用右腳蹬地發(fā)力向前跳，如下圖所示：跳撲的優(yōu)點(diǎn)就是速度快，僅需一步就可以擊球，不管是并步、交叉步和蹬跨步，都沒(méi)有這么快，這就是跳步的優(yōu)勢。在后場(chǎng)的跳步擊球同樣如此，可以很快的抓住合適的擊球點(diǎn)，不管是殺球還是吊球，都給對方一定的威脅。向后跳步擊球在男運動(dòng)員里面較多出現，利用手臂的力量擊球，身體不轉動(dòng)，這樣擊球的速度快，擊球點(diǎn)較高。如果是移動(dòng)到位置再擊球，擊球點(diǎn)已經(jīng)很低，沒(méi)有殺傷力了。向后跳步需要一定的腿部力量和技巧，對于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)是一種進(jìn)階技能。如下圖所示：以上就是5種常用的基礎步伐，除了跳步稍微較難外，啟動(dòng)步、并步、交叉步和蹬跨步是羽毛球愛(ài)好者必須要掌握的步伐，只有學(xué)會(huì )了這些基礎步伐，然后掌握各種步伐的結合使用，才能在賽場(chǎng)上有條不紊的移動(dòng)，避免“被對手遛成狗”的尷尬局面，期待本篇內容對你有所幫助！

2.球羽毛球的訓練方法和內容~~

1、單個(gè)步法練習 初練步法時(shí)，首先徒手按照各種步法點(diǎn)動(dòng)作要領(lǐng)，一步一步分解后進(jìn)行練習。這一階段主要是體會(huì )出腳步的順序及擊球前*的姿勢。2、綜合步法練習 在熟練地掌握各單個(gè)步法點(diǎn)基礎上，再將幾個(gè)單個(gè)步法組合起來(lái)進(jìn)行全場(chǎng)性點(diǎn)綜合步法練習。初學(xué)者進(jìn)行綜合步法練習，一般要經(jīng)過(guò)以下幾個(gè)步驟： 固定移動(dòng)路線(xiàn)的步法練習 這一階段主要是在固定移動(dòng)路線(xiàn)上，熟悉各個(gè)單個(gè)步法的跑動(dòng)路線(xiàn)。如：從中心位置開(kāi)始，先后退至正手底線(xiàn)，然后回到中心位置，再上右網(wǎng)前，接著(zhù)再回到中心位置，如此循環(huán)等等。 不固定移動(dòng)路線(xiàn)的步法練習 在熟練地掌握了各個(gè)固定方向的移動(dòng)步法之后，就可進(jìn)行不固定方向的全場(chǎng)移動(dòng)練習了。練習者可隨心所欲地在全場(chǎng)范圍內進(jìn)行步法練習。練習者也可在場(chǎng)外指揮者點(diǎn)指示下進(jìn)行綜合步法練習：指揮者指向網(wǎng)前區，練習者以上網(wǎng)步法進(jìn)至網(wǎng)前；指揮者指向后場(chǎng)，練習者以后退步法退至后場(chǎng)。在進(jìn)行不固定移動(dòng)路線(xiàn)步法練習時(shí)應注意：不論是自練還是按場(chǎng)外指導指示練習都要避免慣性機械地移動(dòng)步子，而應多做一些無(wú)規律點(diǎn)重復跑動(dòng)，這樣才能與實(shí)戰結合起來(lái)。 回擊多球的步法練習 陪練者將多球先后發(fā)往練習者點(diǎn)前后左右場(chǎng)區，迫使練習者運用各種步法移動(dòng)去迎擊來(lái)球。此練習方法既可練步子又可練手法，練習密度大，實(shí)際效果好。

3.短期羽毛球基礎訓練計劃

首先一點(diǎn)你要找到個(gè)跟你技術(shù)差不多的 *還是 比你強的 然后讓他幫助你一起練習 像你所說(shuō)的腕力 腿力 臂力 這并不是說(shuō)能訓練就訓練的出的 最主要就是多練 揮拍問(wèn)題也是一樣只有練~~~沒(méi)辦法~~!! 按照你的弱點(diǎn)我看了~~ 回位移動(dòng)慢是你自己意識問(wèn)題還是自己跑的慢了 殺球無(wú)力呢 可能是你手臂沒(méi)有拉到位 *擊球位 一般來(lái)說(shuō) 如果是高球的話(huà)接球點(diǎn)越搞越好 因為那樣 可以讓你自己有足夠向下壓拍子的余地 這樣殺出來(lái)的求威力也越大 網(wǎng)前技術(shù)我想應該是指放短球吧 那個(gè)不好說(shuō) 一個(gè)是要靠你自己的手感 第二還是需要多練~~ 其實(shí)羽毛球沒(méi)什么其他的就是練 多練多練你自己也就會(huì )越來(lái)越強的~~~ 有個(gè)問(wèn)題~~ 你是什么地方的 如果跟我進(jìn)的話(huà) 可以大家一起聊聊~~

4.羽毛球基礎訓練

1、練習前要做好準備活動(dòng)，否則很容易受傷 2、要養成正確、靈活多變（正、反手）的握拍方法，堅決糾正“拳握法”和“蒼蠅拍握法” 3、練每項手法技術(shù)都要采取多球訓練的方法，這樣才能強化技術(shù) 4、發(fā)球要從發(fā)高遠球練起，熟練掌握后逐步練習其他 5、后場(chǎng)技術(shù)也要把高遠球掌握好再練習平高球、吊球和殺球,并且注意后退的過(guò)程一定要先側身抬肘，這樣才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬間，還有就是需要有后繞引拍的動(dòng)作，就像抽打鞭子一樣 6、一定要注意擊球前握拍放松，否則使不出力量 7、剛開(kāi)始練后場(chǎng)球的時(shí)候先不要在場(chǎng)地內練（因為那時(shí)肯定打不到球或球托），而是要先練吊線(xiàn)球——把球用繩子系在你握拍手伸直的高度，然后反復練習原地的高球，直到有一定的手感 8、無(wú)論是后場(chǎng)還是前場(chǎng)球練習都要從原地練習到移動(dòng)擊球練習，從多球到一個(gè)球.移動(dòng)的時(shí)候一定要用前腳掌著(zhù)地而不能全腳掌著(zhù)地，因為打羽毛球是不斷移動(dòng)的過(guò)程。而且打完一個(gè)球一般都要回到中心位置，這就需要前腳掌的蹬地和前跨。否則時(shí)間慢了就來(lái)不及了再到組合技術(shù) 9、 打前場(chǎng)球的時(shí)候要講究輕巧和細膩，尤其是搓小球靠的是手指拈動(dòng)拍柄來(lái)使球旋轉過(guò)網(wǎng)，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它們的爆發(fā)力，所以不能靠甩大臂，那樣球打不到位還沒(méi)有爆發(fā)行 10、需要準備接殺球的時(shí)候一定要先降低重心，下肢微屈 11、接發(fā)球的時(shí)候一定要注視對方手上的動(dòng)作，打球過(guò)程中要注視對方的來(lái)球方向，總之盡量提前判斷 12、后場(chǎng)球的擊球點(diǎn)一定也要選擇好，打高球和吊球要在握拍手同側肩的正上方偏前一點(diǎn)，殺球就更要靠前一些 13、接后場(chǎng)球時(shí)還要掌握好拍面的角度，比如殺球要前壓、高球要后仰。同樣發(fā)高遠球也要后仰拍面，打球的瞬間手臂由外旋到內旋，手腕由展到屈。 14、除了手法練習外，步伐練習是從始至終不可少的

5.羽毛球的專(zhuān)業(yè)體能訓練

自古美人如名將，不許人間見(jiàn)白頭，競技體育的魅力，正是在于賽場(chǎng)之上的風(fēng)云變幻以及不可預料，還記得幾天前我們團體奪冠時(shí)的滿(mǎn)臉榮光，然而接下來(lái)的幾天里，先是杜鵬宇這位昔日的世界冠軍被小將陸光祖沖擊止步八強、張楠傅海峰這對奧運冠軍被柴飚洪偉沖擊止步四強，惜敗之聲常常響起，不僅感嘆，風(fēng)水輪流轉，幸運之神誰(shuí)知道會(huì )偏向哪邊，好在林丹這位傳奇人物中流砥柱，關(guān)鍵時(shí)刻頂住壓力，為我們拿下了男單一枚寶貴的金牌，同時(shí)也成就了他男單全運四連冠的神話(huà)。賽場(chǎng)上的一切，誰(shuí)都始料未及，但感慨歸感慨，今天要分享的并不是賽場(chǎng)實(shí)況，而是要對備戰全運這一年來(lái)的訓練做一個(gè)總結，順便和大家分享一下健身房（體能訓練）和羽毛球（專(zhuān)項訓練）應該如何去進(jìn)行安排。其實(shí)我作為體能教練來(lái)講，運動(dòng)員的體能訓練一定是為專(zhuān)項服務(wù)的，我們羽毛球的力量訓練一定是為了幫助運動(dòng)員有更完整的動(dòng)力鏈，從而讓其殺球更有力，在進(jìn)攻時(shí)攻擊性能更強；我們的耐力訓練，一定是為了讓我們在球場(chǎng)上能更長(cháng)時(shí)間保持更穩定的競技狀態(tài)，而不是三兩下就被別人打成棉花；我們的速度靈敏訓練，一定是為了讓運動(dòng)員能夠變向更快速，腳步更靈活；而我們隊運動(dòng)員進(jìn)行柔韌或其他的養護性訓練，一定是為了幫助運動(dòng)員防傷防病，從而更好的延長(cháng)運動(dòng)員的運動(dòng)壽命。體能訓練（速度、力量、耐力、靈敏、柔韌素質(zhì)訓練）其實(shí)說(shuō)白了就是身體訓練，但和大眾健身不一樣的是，專(zhuān)業(yè)的體能訓練秉承的是“更高更快更強”的原則，在訓練中要求運動(dòng)員要咬牙堅持，努力拼搏，拼了命去完成任務(wù)。我想，在以“娛樂(lè )”為核心的大眾健身中，并不存在這樣的要求，就算存在，也是自我要求，而不會(huì )有外部施壓。所以，下面寫(xiě)我給大家的內容是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的訓練安排，但大家可以酌情進(jìn)行刪選，按照自己的情況進(jìn)行設計，體能訓練，最重要的就是實(shí)事求是、因材施教。那首先看一下我們備戰中某一個(gè)階段的周訓練計劃：我們可以看到，專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，每周的訓練課總共是11次課，其中技術(shù)占7次課，而體能占4次。大家可能看到這里還是一臉懵逼，不知道要如何操作，那我們就講起換成比例來(lái)說(shuō)，其實(shí)就是很簡(jiǎn)單的技術(shù)訓練和體能訓練的比例是三七開(kāi)或者四六開(kāi)，每打兩到三次球，去健身房練一次身體。我先給大家看一下我們隊每周這幾次身體課具體的安排。我們從思路上總結一下上面的內容安排：基礎耐力：對于大眾來(lái)講，一場(chǎng)球賽，可能30~40分鐘左右就能完成，但對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，卻遠遠不止如此，一場(chǎng)比賽在60~70分鐘算是常事，遇到水平相當而對手頑強的，最長(cháng)打110分鐘的都有（詳見(jiàn)奧原希望對辛杜的恐怖表演），所以，基礎耐力的訓練安排，每周至少有三次。力量：力量我們是分為三類(lèi)，基礎力量、爆發(fā)力、小力量。在訓練安排中，我們可以看到，基礎力量以深蹲、臥推等多關(guān)節全身參與的經(jīng)典訓練動(dòng)作為主，而羽毛球因為是多次發(fā)力的項目，基礎力量中的力量耐力非常重要，所以動(dòng)作次數一般都規定再10次以上，這和我們平常想象的基礎力量訓練應該在6次以下稍有區別；爆發(fā)力除了發(fā)力拉之類(lèi)的經(jīng)典動(dòng)作以外，還安排了像下砸球、跳箱之類(lèi)的釋放性動(dòng)作；小力量的安排，講究全面，所以，采用的是循環(huán)訓練（你們常說(shuō)的HIIT）的方式進(jìn)行的，種類(lèi)多、重量輕、間歇短。靈敏：靈敏腳步訓練主要還是以場(chǎng)地專(zhuān)項步伐和繩梯為主，講究的主要是快速啟動(dòng)變向和快速制動(dòng)。速度：我們采用的也是十分經(jīng)典的沖刺訓練，短沖為主，提高整體速度。柔韌：柔韌主要還是以被動(dòng)拉伸為主，基本上就是我組織大家一起，教一教大家拉伸動(dòng)作，主要是拉伸下肢。上面是對運動(dòng)員的訓練進(jìn)行的總結，對于我們大眾，關(guān)于健身房中力量訓練的建議，我主要有以下幾個(gè)內容，首先大家需要建立一個(gè)屬于自己的動(dòng)作庫，下面這個(gè)動(dòng)作庫是我從我們隊常做的動(dòng)作中總結歸納出來(lái)的，大家可以依葫蘆畫(huà)瓢，在我這個(gè)動(dòng)作庫模板的分類(lèi)中填寫(xiě)自己喜歡的和常用的動(dòng)作。然后我推薦幾個(gè)動(dòng)作給你們：一、必須要做的基礎力量：提高基礎力量，保持身體機能1、 臥推2、 深蹲 跨步 快挺 上手閃動(dòng)（不要吐槽模特的發(fā)際線(xiàn)和年齡，人家是世界冠軍杜鵬宇，唉，運動(dòng)也阻止不了脫發(fā)） 半蹲跳 引體向上/坐姿下拉（做到極限后，*在別人或者彈力帶的幫助下再完成5~10次） 雙杠撐臂

6.羽毛球運動(dòng)員一周訓練內容？

羽毛球是一項強度極大的運動(dòng)，在一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場(chǎng)足球比賽還要大。因此，當選手達到一定技術(shù)水平時(shí)，如果身體素質(zhì)跟不上，就會(huì )制約技術(shù)的提高。 對初學(xué)羽毛球的人來(lái)說(shuō)，練不練身體好像影響不大，但隨著(zhù)打球時(shí)間的增長(cháng)，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓練予以高度重視，否則一是影響水平的進(jìn)步，二是容易出現傷病。 羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專(zhuān)業(yè)選手在基礎力量訓練時(shí)，通常采用推杠鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節、腿等部位的力量，這些部位是長(cháng)期從事羽毛球運動(dòng)的人最易出現傷病的地方。至于專(zhuān)項素質(zhì)訓練，主要包括步法和多球訓練，為了加大運動(dòng)量，在練習步法時(shí)往往會(huì )穿上沙衣，綁上沙帶。 對業(yè)余選手而言，沒(méi)有器械也可以進(jìn)行身體訓練，如加強肩肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節，可采用原地來(lái)回墊腳尖的方法，鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。 對業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體訓練，每次訓練30到40分鐘。訓練過(guò)程中，可以根據自己的弱點(diǎn)有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過(guò)小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來(lái)訓練。大臂力量差練肩，練肩部力量的*辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓練時(shí)尤其要注意多拉韌帶。 跳繩尤其是雙搖跳是*羽毛球項目特點(diǎn)的身體訓練方式，因為跳繩是全身的運動(dòng)，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強身體的協(xié)調性。 下面列出的一周身體訓練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。*、一至二次長(cháng)跑，3000米到5000米，時(shí)間控制在20到30分鐘；第二、一至二次步法練習，每次10到15分鐘；第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據自己的實(shí)際情況對上述計劃進(jìn)行增減。 羽球的訓練著(zhù)重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強化自身的能力。 手腕--剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動(dòng)，等適應后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場(chǎng)后你會(huì )感覺(jué)殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會(huì )握拍不穩或會(huì )拍時(shí)亂轉拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì )有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來(lái)改善。 手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話(huà)，常常猛殺猛砍會(huì )使臂肌疼痛，嚴重一點(diǎn)甚至會(huì )傷了肩胛骨。 腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動(dòng)作。 ◎無(wú)論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動(dòng)傷害。 如何提高揮拍速度 羽毛球運動(dòng)的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調，必然會(huì )影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力，揮拍的速度也就會(huì )受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作，提高自己的身體協(xié)調性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節 其次，是要加強快速力量素質(zhì)的訓練，尤其是要提高和發(fā)展對羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續快速對墻擊球，來(lái)提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來(lái)發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。 如何提高彈跳能力 由于在羽毛球運動(dòng)中，運動(dòng)員在場(chǎng)上的移動(dòng)擊球中將進(jìn)行頻繁的蹬跳動(dòng)作，所以，在身體訓練中對下肢的彈跳力訓練歷來(lái)十分重視。但由于運動(dòng)項目的特點(diǎn)不同，羽毛球項目對彈跳力的要求與籃球、排球項目又有一定的區別。主要表現在：較少有明顯的助跑過(guò)程，蹬地起跳的動(dòng)作幅度較??；在高度上比后者要求低，但在完成動(dòng)作的速度上比后者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動(dòng)作結構特點(diǎn)為：膝關(guān)節用力的幅度相對要小，而對踝關(guān)節的快速爆發(fā)力要求要高。 針對這一特點(diǎn)，在訓練羽毛球運動(dòng)員的彈跳力時(shí)，在力量素質(zhì)上應著(zhù)重加強踝關(guān)節和膝關(guān)節在高半蹲位的快速力量訓練?？刹捎秘摵商狨?、輕負荷的快速半蹲跳、雙搖和三搖跳繩和沙衣步法等方法。在動(dòng)作上應結合步法，多進(jìn)行墊步和并步后接快速起跳突擊和扣殺的練習，以保證在完成快速的動(dòng)作結構下提高下肢的彈跳力，使之能更好地和技術(shù)訓練結合起來(lái)

7.這可能是史上最詳盡的*期羽毛球教程

文/一個(gè)低調的J先生【全文目錄】1 一點(diǎn)總結2 基礎熱身練習3 常規動(dòng)作練習4 收尾動(dòng)作5 課后練習1 一點(diǎn)總結：此次是羽毛球*期課程，總計13次課，主要學(xué)習的內容是：基礎熱身練習、高遠球、正、反手挑球、雙打發(fā)?。ㄩL(cháng)）球、單打長(cháng)球、正手搓球、接小球、扣殺、后場(chǎng)高遠球、收尾動(dòng)作等第二期作為*期的進(jìn)階與補充，更多注重網(wǎng)球小球的精細處理，以及中后場(chǎng)各類(lèi)球處理等。學(xué)習到的內容主要有：正反手搓、勾、推球三種網(wǎng)前球處理形式，加上前中場(chǎng)的撲球，中后場(chǎng)的抽球，以及跳扣的再學(xué)習和一些殺球上網(wǎng)的步伐補充，反手高遠球的再學(xué)習等；關(guān)于第二期羽毛球教程，可參考「最」系列第二篇：穩穩Jayden：這可能是史上最詳盡的一期羽毛球進(jìn)階教程另外關(guān)于個(gè)人領(lǐng)悟的羽毛球低階段位幾個(gè)降維打擊的核心玩法：（1）擊球點(diǎn)之前小臂瞬間爆發(fā)提速，無(wú)論是挑球，高遠，還是扣殺反拍類(lèi)都用得上；（2）準備動(dòng)作充分利用手腕的翻轉進(jìn)行勢能的累計，在發(fā)長(cháng)球，挑球，殺球等都有體現；（3）靈活的轉拍動(dòng)作，正手到反手的反復轉換，正手到側手的反復轉換，有利于各個(gè)擊球位置全掌控；（4）極具誘惑性的手上假動(dòng)作，搶網(wǎng)前小球的高點(diǎn)，無(wú)論是小球和挑球的完美掩蓋，還是搓球和勾對角的平滑轉換，這是從粗放式羽毛球到精細羽毛球的必由之路；（5）步伐?。?！這是最容易被忽視但是最基礎最重要的核心要義，步伐在任何時(shí)候都是極其重要的，只有步伐到位了，手上的動(dòng)作才能依次展開(kāi)；2 基礎熱身練習：（1）基礎的熱身準備動(dòng)作：腳尖跳（約20次）——右腳蹬步（左腳跟半步，約20次）——前后左右四跳法（約20次）——腳尖上下迅速小幅度原地跑（約20次）——拉伸步（半場(chǎng)來(lái)回兩次）——慢跑（半場(chǎng)來(lái)回3次）——側身并步跑（半場(chǎng)來(lái)回3次）——跑步伐摸球；（2）跑步伐：左左，右右，前左右；三種方式，起勢跳——先跨右腳——左腳——蹬右腳——摸球；每組各八個(gè)來(lái)回；跑步伐的核心是將球場(chǎng)分為一個(gè)米字格，基本每次回球之后都要回到球場(chǎng)中心準備下一個(gè)球，提高步伐的速度可以將腳尖微微踮起，保證每次擊球基本都處在3步或1步；如果是后場(chǎng)邊緣兩個(gè)點(diǎn)需要先蹬轉再跑；3 常規動(dòng)作練習（1）高遠球——練習分為四個(gè)動(dòng)作：1）架拍：重心右腳，兩腳丁字步，右手小臂大臂夾角90°，球拍與網(wǎng)面平行，左手抬起高于右手微握拳；2）垂拍：身體左轉，將重心調整至左腳，自然帶動(dòng)右手大臂旋轉，小臂自然往背后下垂，*能夠達到大臂貼耳朵、球拍貼背，左手舉起；3）提拍：將小臂從背后迅速揮轉，拍面從背后迅速旋轉提升至*點(diǎn)，球拍與網(wǎng)面依然平行，提拍動(dòng)作可聽(tīng)到風(fēng)聲，左手依然舉起不動(dòng)；4）擊球：以右肩為圓心畫(huà)圓，但同時(shí)將右肩往前送出（只有送肩才能打出力量來(lái)），將拍順勢往身體左邊引導卸力；整個(gè)連貫的動(dòng)作下來(lái)，是右手的拍在背后畫(huà)一個(gè)圓然后順勢把球拍揮出去，三個(gè)核心要義：擊球瞬間小臂提速（提升爆發(fā)力）、送肩、擊球位置在*點(diǎn)靠后一點(diǎn)；（2）正手挑球——練習分為三個(gè)動(dòng)作：1）翻腕：將球拍握好放至身后，球拍與網(wǎng)面夾角45°左右，手腕往后翻，右腳在右前跨出，站直重心在中心；2）揮拍：以右肩為圓心，將拍面揮出，右腳膝蓋自然彎曲，重心轉至右腳，揮拍過(guò)程中將翻腕的手腕回正；3）擊球：擊球點(diǎn)在*點(diǎn)靠前一些，小臂驟然提速，給球拍加速度以期打出更高質(zhì)量的后場(chǎng)球；整個(gè)連貫動(dòng)作：右腳右前跨出，翻腕的手腕隨大臂轉過(guò)來(lái)，右膝蓋彎曲，擊球瞬間加速一氣呵成；（3）反手挑球——練習分為三個(gè)動(dòng)作：1）準備：采取反手握拍方式，右腳在右前方，拍面與身體平行；2）旋拍：以右肩為圓心逆時(shí)針畫(huà)圓，手腕隨之翻轉，拍面旋轉過(guò)程中，到*點(diǎn)調整至與網(wǎng)面平行；3）擊球：在*點(diǎn)往前一點(diǎn)，順勢將球快速擊出；整個(gè)連貫動(dòng)作：看似很別扭，但是實(shí)際擊球的效果非常好，一般都能打到后場(chǎng)并且又高又遠；（4）發(fā)小球——練習分為兩個(gè)動(dòng)作：準備：采取反手握拍方式，右腳在前，身體挺直，右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直，小臂微微下垂，將羽毛球斜著(zhù)一邊貼近拍面（這個(gè)動(dòng)作很容易被誤解以為擊球會(huì )打到羽毛上，但其實(shí)根本不會(huì )，反倒是拿球頭對拍面可能打到羽毛上?。。。?；切球：手腕自左上向右下切去，球拍也如此，顯示是往下切，往下切，往下切，而非往上挑，犀利的一切球輕松過(guò)網(wǎng)同時(shí)達到對方的A區白線(xiàn)，一個(gè)高質(zhì)量的小球；錯誤動(dòng)作：經(jīng)常是挑球，其實(shí)是往下切球，第二不能猶豫，一切即成，成敗一舉不要養成反復試探的習慣；（5）雙人發(fā)長(cháng)球——練習分為兩個(gè)動(dòng)作：1）準備：采取反手握拍方式，右腳在前，身體挺直，右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直，小臂微微下垂，將羽毛球斜著(zhù)一邊貼近拍面；2）挑球：手腕從右下方迅速往左上方挑去，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，免得給對手太強的預期，球的高度和距離依賴(lài)于小臂爆發(fā)力，但是一個(gè)好的羽毛球基本都能被挑到后場(chǎng)；（6）單人發(fā)長(cháng)球——練習分為三個(gè)動(dòng)作：1）準備：呈T字步站立，重心在身體靠右腳，身體站直，右臂完全舒展開(kāi)，在身體后方，手腕向上翻起；2）揮拍：重心自然過(guò)渡到前腳，右臂以右肩為圓心畫(huà)圓，整個(gè)右臂向前揮去；3）擊球：擊球點(diǎn)位于*點(diǎn)靠前，在拍面即將碰到球的之前瞬間加速，給擊球過(guò)程一個(gè)爆發(fā)力，順勢將球擊出；整個(gè)連貫的動(dòng)作：右臂都是呈現展開(kāi)的姿勢并未彎曲，在擊球點(diǎn)瞬間爆發(fā)；（7）正手搓球——練習分為兩個(gè)動(dòng)作：1）準備：右腳在右前方，右臂舉起，小臂和大臂夾角呈135°，手腕往下翻，手腕為整條手臂*位置，拍桿與網(wǎng)面呈45°，拍面與水平面呈現10-30°左右；2）搓球：保持準備動(dòng)作，搶球剛過(guò)網(wǎng)的高點(diǎn)，整個(gè)手臂帶動(dòng)肩膀將球拍往前送去，拍面不動(dòng)切球，羽毛球翻轉過(guò)網(wǎng)；整個(gè)連貫動(dòng)作：因為手臂的姿勢很不舒服所以整個(gè)動(dòng)作說(shuō)不起來(lái)流暢，但切球的效果很贊，球一般都是剛過(guò)網(wǎng)并且翻轉過(guò)去比較難接；（8）接小球——練習分為兩個(gè)動(dòng)作：1）準備：左腳在前，約離發(fā)球線(xiàn)0.8m左右的樣子，正手握拍，手臂微曲，呈放松姿勢；2）擊球：判斷是高球還是小球（高球立即并步向后跳兩步，一步大一步小，高遠或扣殺還擊），小球可左腳往前移半步，握拍方式轉為反手，搶高點(diǎn)，可切出正前方的小球；或拍面傾斜45°，切出對方反手的小球；動(dòng)作核心要義：判斷對面高球還是小球選擇不同應對策略，如果小球高點(diǎn)已經(jīng)搶了還未擊到球，多半是球沒(méi)有達到發(fā)球線(xiàn)；（9）扣殺——練習方式和高遠球相同，四步走，但擊球點(diǎn)由原先的高點(diǎn)靠后轉為前方水平面45°位置，在擊球瞬間小臂加速，手腕向外微微翻轉，提升扣球的殺傷力；（10）跳扣殺——分為兩個(gè)部分，手上動(dòng)作參照扣殺，步伐分兩個(gè)動(dòng)作：1）步伐準備：判斷球的行走軌跡和擊球點(diǎn)，迅速調整步伐至相應的起跳點(diǎn)，偽T字步，重心在右腳，左腳踮起腳尖著(zhù)地；2）起跳：右腳迅速發(fā)力，微曲起跳，手臂順勢揮拍，揮拍結束后左腳轉移至右腳的位置，右腳*蹬地；動(dòng)作核心要義：判斷球的軌跡在球還未過(guò)網(wǎng)的時(shí)候就應當已經(jīng)完成，球過(guò)網(wǎng)就是步伐移動(dòng)到相應點(diǎn)的時(shí)間，這個(gè)對普通人要求更高的反應能力；（11）移動(dòng)后場(chǎng)左右高遠球——分為三個(gè)部分：1）準備：左腳在后，右腳在右前一點(diǎn)，整個(gè)身體呈現一觸即發(fā)的狀態(tài)，右手握拍拍桿幾乎垂直地面；2）右后場(chǎng)：起勢跳，以左腳為軸心蹬轉，右腳帶動(dòng)身體旋轉45°，并步跑，*步大步跳到后場(chǎng)，第二步小步調整位置到*的擊球點(diǎn)，選擇擊球方式擊球；2）左后場(chǎng)：起勢跳，以左腳為軸心蹬轉，右腳帶動(dòng)身體旋轉135°，并步跑，*步大步跳到后場(chǎng)，第二步小步調整位置到*的擊球點(diǎn)，選擇擊球方式擊球；動(dòng)作核心要義：蹬轉的時(shí)候要凌厲迅速，不然很容易慢半拍，球接的非常不舒服；（12）反拍高遠球——練習分為三個(gè)動(dòng)作：1）準備：右腳在右前方，背對著(zhù)網(wǎng)面且平行，更換握拍方式為反手握拍，將手指放在左肩前面15CM距離，拍面與網(wǎng)面平行；2）揮拍：逆時(shí)針旋轉拍面，球拍下垂，手腕旋轉背面對著(zhù)眼睛，呈現一個(gè)看手表的姿勢，手肘頂起，右腿膝蓋自然彎曲；3）擊球：待到羽毛球即將到達擊球點(diǎn)的時(shí)候，整個(gè)手臂迅速甩起，擊球點(diǎn)之前小臂迅速加速，擊球瞬間把球擊飛，最終停到豎直位置之后一點(diǎn)；整個(gè)連貫動(dòng)作：像搖塞子一樣反拍高遠的手臂過(guò)程就是這樣，加上右腿的伸直到屈膝，又有點(diǎn)像打太極，流暢自然*揮拍加速打出去；4 收尾動(dòng)作：蛙跳（半場(chǎng)來(lái)回2組）——鴨子步（半場(chǎng)來(lái)回2組）——平板支撐（90s）——仰臥起坐（20個(gè)）——雙搖（連續一分鐘）；5 課后練習羽毛球架桿姿勢練習，雙搖跳繩練習等；相信看到現在的你必定需要一支高端球拍裝備自己，首推「最」系列之最強裝備篇：穩穩Jayden：這可能是史上最強的高端羽毛球拍知識匯總客官留步，掐指一算，好文缺你一贊~

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