孩子愛(ài)運動(dòng)家長(cháng)可以給孩子選個(gè)羽毛球訓練班，那么打羽毛球的基礎訓練，通過(guò)本文家長(cháng)也可以了解下打羽毛球如何練習手腕力量，短期羽毛球基礎訓練計劃，羽毛球基礎訓練，羽毛球的專(zhuān)業(yè)體能訓練??

1.打羽毛球如何練習手腕力量

其實(shí)力量不只運用到后場(chǎng)殺球，像拉球，后場(chǎng)反身回球之類(lèi)的都需要很大的力量，我來(lái)全面的告訴你打羽毛球練習力量的方法吧加油吧，呵呵羽毛球力量素質(zhì)訓練 力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內外阻力所表現出來(lái)的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運動(dòng)技能和取得優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)的基礎。同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。據統計，一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽，運動(dòng)員在場(chǎng)上反復快速移動(dòng)達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無(wú)論是在前場(chǎng)的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場(chǎng)的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動(dòng)對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學(xué)、訓練以及自我訓練中，應科學(xué)地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。 （一）上肢力量 羽毛球運動(dòng)的上肢力量應重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。 上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的訓練方法： (1)持啞鈴練習 啞鈴推舉啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉啞鈴俯立側平舉 啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動(dòng) 啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環(huán)繞 (2)徒手練習 *墻手倒立*墻手側立臂屈伸 俯臥撐俯臥撐推起擊掌 指臥撐仰臥撐 (3)雙人練習 a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開(kāi)，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時(shí)兩人的腳均不得離地。 c.推小車(chē)：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。 (4)肋木練習 握肋木兩臂屈伸側上舉 前倒推起水平靜力支撐 (5)沙袋球和實(shí)心球練習 單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球 單手側向推擲球雙手向后拋球 單手肩上前甩球雙手側拋球 (6)杠鈴練習 單手上舉站立推舉提鈴上舉 斜上推舉頸后推舉直臂上舉 前平舉坐推舉臥推舉 上提杠鈴轉動(dòng)杠鈴桿俯臥擴胸 擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動(dòng)作 (7)單杠引體向上 2.常用的上肢專(zhuān)項力量練習方法： (1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。 (2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。 (3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。 (4)對墻連續揮拍擊球。 (5)對墻擲壘球。 (6)拉橡皮條上擺、下擺。 （二）下肢力量 下肢力量訓練是關(guān)鍵。羽毛球運動(dòng)員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動(dòng)步法打下良好的基礎。 下肢力量訓練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節）。 1.常用的訓練方法： (1)徒手練習 靜力半蹲 單腿蹲起 蹲起 單足跳 縱跳 屈體跳 側向跳 挺身跳 立定三級跳、多級跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起轉身 (2)雙人練習 馱人跳 小腿力量對抗 拉手單足跳 側弓步交換跳 掛肘跳 跳人馬 (3)沙袋球、實(shí)心球練習 俯臥雙腳夾球后擺起 俯臥雙腳夾球腿屈伸 雙腳夾球上拋 雙腳夾球前拋 雙腳夾球后拋 雙腳夾球側拋 雙腳夾球向前蹲跳 跳躍沙袋球、實(shí)心球 (4)杠鈴練習 肩負杠鈴提踵 肩負杠鈴蹲起 肩負杠鈴半蹲起 肩負杠鈴弓箭步換腿跳 肩負杠鈴半蹲跳 肩負杠鈴左右側跨跳 肩負杠鈴前、后、左、右跳 肩負杠鈴弓箭步走 肩負杠鈴蹬上臺階 2.常用的下肢專(zhuān)項力量訓練方法： (1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強；動(dòng)作幅度小的，要動(dòng)作頻率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。 (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調，后腿提起，頻率快。 (4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節奏明顯。 (6)膝關(guān)節彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。 (8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進(jìn)行。 (9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。 （三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?羽毛球運動(dòng)中的轉體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需 要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能忽視提高軀干肌肉群（腹 、背?。┑牧α?。 軀干肌肉群（腹、背?。┝α康囊话阌柧毞椒ê蛯?zhuān)項訓練方法基本相同。常用方法 有： (1)徒手練習 仰臥起坐 仰臥舉腿 仰臥兩頭起 仰臥蹬伸 俯臥體后屈 仰臥起坐轉體 俯臥體后屈轉體 (2)肋木練習 背懸垂直腿上舉 背懸垂屈腿上舉 背懸垂側舉腿 背懸垂舉腿繞環(huán) (3)沙背心、沙護腿練習 背屈伸轉體 側屈體 馬頭仰臥舉腿 斜板仰臥起坐 俯臥舉腿 仰臥兩頭起 (4)靜力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或負重俯臥體后屈 (6)徒手或負重轉體 (7)多球練習殺球 (8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動(dòng)作明顯

2.短期羽毛球基礎訓練計劃

首先一點(diǎn)你要找到個(gè)跟你技術(shù)差不多的 *還是 比你強的 然后讓他幫助你一起練習 像你所說(shuō)的腕力 腿力 臂力 這并不是說(shuō)能訓練就訓練的出的 最主要就是多練 揮拍問(wèn)題也是一樣只有練~~~沒(méi)辦法~~!! 按照你的弱點(diǎn)我看了~~ 回位移動(dòng)慢是你自己意識問(wèn)題還是自己跑的慢了 殺球無(wú)力呢 可能是你手臂沒(méi)有拉到位 *擊球位 一般來(lái)說(shuō) 如果是高球的話(huà)接球點(diǎn)越搞越好 因為那樣 可以讓你自己有足夠向下壓拍子的余地 這樣殺出來(lái)的求威力也越大 網(wǎng)前技術(shù)我想應該是指放短球吧 那個(gè)不好說(shuō) 一個(gè)是要靠你自己的手感 第二還是需要多練~~ 其實(shí)羽毛球沒(méi)什么其他的就是練 多練多練你自己也就會(huì )越來(lái)越強的~~~ 有個(gè)問(wèn)題~~ 你是什么地方的 如果跟我進(jìn)的話(huà) 可以大家一起聊聊~~

3.羽毛球基礎訓練

1、練習前要做好準備活動(dòng)，否則很容易受傷 2、要養成正確、靈活多變（正、反手）的握拍方法，堅決糾正“拳握法”和“蒼蠅拍握法” 3、練每項手法技術(shù)都要采取多球訓練的方法，這樣才能強化技術(shù) 4、發(fā)球要從發(fā)高遠球練起，熟練掌握后逐步練習其他 5、后場(chǎng)技術(shù)也要把高遠球掌握好再練習平高球、吊球和殺球,并且注意后退的過(guò)程一定要先側身抬肘，這樣才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬間，還有就是需要有后繞引拍的動(dòng)作，就像抽打鞭子一樣 6、一定要注意擊球前握拍放松，否則使不出力量 7、剛開(kāi)始練后場(chǎng)球的時(shí)候先不要在場(chǎng)地內練（因為那時(shí)肯定打不到球或球托），而是要先練吊線(xiàn)球——把球用繩子系在你握拍手伸直的高度，然后反復練習原地的高球，直到有一定的手感 8、無(wú)論是后場(chǎng)還是前場(chǎng)球練習都要從原地練習到移動(dòng)擊球練習，從多球到一個(gè)球.移動(dòng)的時(shí)候一定要用前腳掌著(zhù)地而不能全腳掌著(zhù)地，因為打羽毛球是不斷移動(dòng)的過(guò)程。而且打完一個(gè)球一般都要回到中心位置，這就需要前腳掌的蹬地和前跨。否則時(shí)間慢了就來(lái)不及了再到組合技術(shù) 9、 打前場(chǎng)球的時(shí)候要講究輕巧和細膩，尤其是搓小球靠的是手指拈動(dòng)拍柄來(lái)使球旋轉過(guò)網(wǎng)，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它們的爆發(fā)力，所以不能靠甩大臂，那樣球打不到位還沒(méi)有爆發(fā)行 10、需要準備接殺球的時(shí)候一定要先降低重心，下肢微屈 11、接發(fā)球的時(shí)候一定要注視對方手上的動(dòng)作，打球過(guò)程中要注視對方的來(lái)球方向，總之盡量提前判斷 12、后場(chǎng)球的擊球點(diǎn)一定也要選擇好，打高球和吊球要在握拍手同側肩的正上方偏前一點(diǎn)，殺球就更要靠前一些 13、接后場(chǎng)球時(shí)還要掌握好拍面的角度，比如殺球要前壓、高球要后仰。同樣發(fā)高遠球也要后仰拍面，打球的瞬間手臂由外旋到內旋，手腕由展到屈。 14、除了手法練習外，步伐練習是從始至終不可少的

4.羽毛球的專(zhuān)業(yè)體能訓練

自古美人如名將，不許人間見(jiàn)白頭，競技體育的魅力，正是在于賽場(chǎng)之上的風(fēng)云變幻以及不可預料，還記得幾天前我們團體奪冠時(shí)的滿(mǎn)臉榮光，然而接下來(lái)的幾天里，先是杜鵬宇這位昔日的世界冠軍被小將陸光祖沖擊止步八強、張楠傅海峰這對奧運冠軍被柴飚洪偉沖擊止步四強，惜敗之聲常常響起，不僅感嘆，風(fēng)水輪流轉，幸運之神誰(shuí)知道會(huì )偏向哪邊，好在林丹這位傳奇人物中流砥柱，關(guān)鍵時(shí)刻頂住壓力，為我們拿下了男單一枚寶貴的金牌，同時(shí)也成就了他男單全運四連冠的神話(huà)。賽場(chǎng)上的一切，誰(shuí)都始料未及，但感慨歸感慨，今天要分享的并不是賽場(chǎng)實(shí)況，而是要對備戰全運這一年來(lái)的訓練做一個(gè)總結，順便和大家分享一下健身房（體能訓練）和羽毛球（專(zhuān)項訓練）應該如何去進(jìn)行安排。其實(shí)我作為體能教練來(lái)講，運動(dòng)員的體能訓練一定是為專(zhuān)項服務(wù)的，我們羽毛球的力量訓練一定是為了幫助運動(dòng)員有更完整的動(dòng)力鏈，從而讓其殺球更有力，在進(jìn)攻時(shí)攻擊性能更強；我們的耐力訓練，一定是為了讓我們在球場(chǎng)上能更長(cháng)時(shí)間保持更穩定的競技狀態(tài)，而不是三兩下就被別人打成棉花；我們的速度靈敏訓練，一定是為了讓運動(dòng)員能夠變向更快速，腳步更靈活；而我們隊運動(dòng)員進(jìn)行柔韌或其他的養護性訓練，一定是為了幫助運動(dòng)員防傷防病，從而更好的延長(cháng)運動(dòng)員的運動(dòng)壽命。體能訓練（速度、力量、耐力、靈敏、柔韌素質(zhì)訓練）其實(shí)說(shuō)白了就是身體訓練，但和大眾健身不一樣的是，專(zhuān)業(yè)的體能訓練秉承的是“更高更快更強”的原則，在訓練中要求運動(dòng)員要咬牙堅持，努力拼搏，拼了命去完成任務(wù)。我想，在以“娛樂(lè )”為核心的大眾健身中，并不存在這樣的要求，就算存在，也是自我要求，而不會(huì )有外部施壓。所以，下面寫(xiě)我給大家的內容是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的訓練安排，但大家可以酌情進(jìn)行刪選，按照自己的情況進(jìn)行設計，體能訓練，最重要的就是實(shí)事求是、因材施教。那首先看一下我們備戰中某一個(gè)階段的周訓練計劃：我們可以看到，專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，每周的訓練課總共是11次課，其中技術(shù)占7次課，而體能占4次。大家可能看到這里還是一臉懵逼，不知道要如何操作，那我們就講起換成比例來(lái)說(shuō)，其實(shí)就是很簡(jiǎn)單的技術(shù)訓練和體能訓練的比例是三七開(kāi)或者四六開(kāi)，每打兩到三次球，去健身房練一次身體。我先給大家看一下我們隊每周這幾次身體課具體的安排。我們從思路上總結一下上面的內容安排：基礎耐力：對于大眾來(lái)講，一場(chǎng)球賽，可能30~40分鐘左右就能完成，但對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，卻遠遠不止如此，一場(chǎng)比賽在60~70分鐘算是常事，遇到水平相當而對手頑強的，最長(cháng)打110分鐘的都有（詳見(jiàn)奧原希望對辛杜的恐怖表演），所以，基礎耐力的訓練安排，每周至少有三次。力量：力量我們是分為三類(lèi)，基礎力量、爆發(fā)力、小力量。在訓練安排中，我們可以看到，基礎力量以深蹲、臥推等多關(guān)節全身參與的經(jīng)典訓練動(dòng)作為主，而羽毛球因為是多次發(fā)力的項目，基礎力量中的力量耐力非常重要，所以動(dòng)作次數一般都規定再10次以上，這和我們平常想象的基礎力量訓練應該在6次以下稍有區別；爆發(fā)力除了發(fā)力拉之類(lèi)的經(jīng)典動(dòng)作以外，還安排了像下砸球、跳箱之類(lèi)的釋放性動(dòng)作；小力量的安排，講究全面，所以，采用的是循環(huán)訓練（你們常說(shuō)的HIIT）的方式進(jìn)行的，種類(lèi)多、重量輕、間歇短。靈敏：靈敏腳步訓練主要還是以場(chǎng)地專(zhuān)項步伐和繩梯為主，講究的主要是快速啟動(dòng)變向和快速制動(dòng)。速度：我們采用的也是十分經(jīng)典的沖刺訓練，短沖為主，提高整體速度。柔韌：柔韌主要還是以被動(dòng)拉伸為主，基本上就是我組織大家一起，教一教大家拉伸動(dòng)作，主要是拉伸下肢。上面是對運動(dòng)員的訓練進(jìn)行的總結，對于我們大眾，關(guān)于健身房中力量訓練的建議，我主要有以下幾個(gè)內容，首先大家需要建立一個(gè)屬于自己的動(dòng)作庫，下面這個(gè)動(dòng)作庫是我從我們隊常做的動(dòng)作中總結歸納出來(lái)的，大家可以依葫蘆畫(huà)瓢，在我這個(gè)動(dòng)作庫模板的分類(lèi)中填寫(xiě)自己喜歡的和常用的動(dòng)作。然后我推薦幾個(gè)動(dòng)作給你們：一、必須要做的基礎力量：提高基礎力量，保持身體機能1、 臥推2、 深蹲 跨步 快挺 上手閃動(dòng)（不要吐槽模特的發(fā)際線(xiàn)和年齡，人家是世界冠軍杜鵬宇，唉，運動(dòng)也阻止不了脫發(fā)） 半蹲跳 引體向上/坐姿下拉（做到極限后，*在別人或者彈力帶的幫助下再完成5~10次） 雙杠撐臂

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