站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì )兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。

　　弓箭步姿勢——伸展四頭肌

　　把雙手放在長(cháng)椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢一小會(huì )兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。

　　狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩

　　兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢兩分鐘。

　　椅側扭曲——伸展臀部

　　站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。伸展脊背，展開(kāi)胸部。保持這個(gè)姿勢，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。