我們的身體曲線(xiàn)主要由三個(gè)圍度組成：胸圍、腰圍、臀圍。女子健美體形的“圍度”要求大致范圍是：胸圍約為身高的一半；腰圍約比胸圍小20cm，髖圍約比胸圍大4cm。女性的臀部是女性美的重要展現，讓臀部更健美，是改善身材的捷徑。

　　臀部的基本形狀應該是結實(shí)和富有彈性、渾圓、小巧，跟大腿有很清楚的界線(xiàn)。有些人很瘦，臀部下塌，幾乎沒(méi)有曲線(xiàn)可言；還有一些人臀部又過(guò)于肥大松垮，跟大腿混為一體，模糊不清。下面這些動(dòng)作就是為臀部不夠理想的人設計的。

　　跟我練

　　1、緊臀操

　　運動(dòng)步驟：

　?。?）腳尖朝外直立下蹲（直立時(shí)一定要收緊臀部）。

　?。?）仰臥，依次抬起臀部（收緊），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

　?。?）俯臥，腳上抬，保持10抄，落下。

　?。?）俯臥，腿離開(kāi)地面，腳尖朝外開(kāi)合。以上動(dòng)作做10--20個(gè)

　　2、椅子上的臀部練習

　　動(dòng)作步驟：

　?。?）身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。（腿盡量不落地）

　?。?）身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　?。?）半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　?。?）半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50--100個(gè)

　　3、負重的臀部練習

　　運動(dòng)步驟：

　?。?）跪撐，側抬腿起落。

　?。?）跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。

　?。?）跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個(gè)運動(dòng)做10-20個(gè)

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5--2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動(dòng)，以免拉傷。做完后需做伸展性練習。