呼吸一直在冥想中占了重要的位置,是生命中真真切切正在發(fā)生的現象。

觀(guān)察讓我們可以回到當下,感受生命,持續的觀(guān)察呼吸,心就會(huì )平靜下來(lái)。

在我們的情緒激動(dòng)時(shí),呼吸也是一個(gè)避風(fēng)港,觀(guān)察呼吸,可以讓我們找到一個(gè)躲避風(fēng)雨的安全所在。

方法:可以觀(guān)察氣息進(jìn)入或者出去時(shí),鼻孔的感受。

也可以觀(guān)察腹部的隆起和收縮。還有一種方法,如果自己難以集中注意力的話(huà),可以在吸氣的時(shí)候默念"入",在呼氣的時(shí)候默念"出"。

不要調整呼吸,只是觀(guān)察自然的呼吸。

2感受身體

冥想練習,一定需要以身體的感受和體驗作為基礎。

在心理咨詢(xún)的工作中,為了避免一個(gè)人的思維天馬行空,我常常會(huì )要求來(lái)訪(fǎng)者檢查自己的身體感受,然后再告訴我他感受到的內容。

感受身體可以提高自己的感受力,另外的好處是會(huì )發(fā)現一個(gè)重要的因果,即身體的感受在推動(dòng)著(zhù)我們思考,說(shuō)話(huà)和做事。

你覺(jué)得世界是不安全的,是因為自己有不安全的感受,這個(gè)想法并不是真的。

方法:每天在閑暇時(shí)刻,多感受自己的身體,睡前或者醒來(lái),不同的事情之間,溫柔的接觸自己身體的感覺(jué)。

無(wú)論感受是愉悅的,還是不舒服的,都同樣的給予它空間。

3觀(guān)察想法

觀(guān)察自己的想法,*直接的受益,就是發(fā)現自己的想法的并不等于自己,想法只是想法,不是長(cháng)久的不安。

"我是愚蠢的",和"我觀(guān)察到我在想我是愚蠢的",雖然聽(tīng)起來(lái)是同一件事,但是意識到后者卻給我們更大的自由。

我們并不能直接跟蹤想法,只是通過(guò)觀(guān)察呼吸,然后留意到想法的出現。

4聆聽(tīng)聲音

當我們聆聽(tīng)身邊的聲音,不去對聲音做分析,或者評價(jià),僅僅是聽(tīng),這也是一種有效的冥想方式。

鳥(niǎo)鳴的聲音,還是裝修的聲音,都是一種空氣的震動(dòng),我們以同樣的專(zhuān)注去聆聽(tīng)它們。

聆聽(tīng)的時(shí)候,你也許會(huì )聽(tīng)到這些聲音背后的背景——那深沉的寂靜,聆聽(tīng)到"大音希聲",或者空。

5給情緒空間

承認愉悅的情緒很容易,當我們感到痛苦時(shí),要承認情緒、給情緒空間就很難了。所以這樣的冥想,需要通過(guò)不斷的訓練來(lái)挑戰我們的本能。

對負面情緒排斥,忽略,控制,也許當時(shí)會(huì )有效,但是這些情緒往往會(huì )卷土重來(lái),或者以一種更隱秘的方式傷害自己。

冥想中,需要給所有的情緒一個(gè)空間。

承認它,與它相處,并同時(shí)擴展意識空間,這樣它僅僅是一部分,而不是意識的全部。

6管理注意力

外在的世界的繁華,一直盡*大的努力吸引我們的注意力,手機、電視、商業(yè)廣告,都是如此。

當我們對注意力的把控越來(lái)越弱時(shí),我們就越來(lái)越失去自己,失去對自己幸福的掌控。

所以會(huì )感受到焦慮和抑郁的痛苦,甚至失去生命的意義。

有很多的方式來(lái)練習管理注意力,比如當自己無(wú)意中想要看手機,打開(kāi)電視的時(shí)候,停止這樣的行為,來(lái)觀(guān)察呼吸。

注意力的訓練也是長(cháng)期的過(guò)程,不斷的跑開(kāi)、收回、跑開(kāi)、收回,不斷的訓練,可以獲得更多的身心自由。

7只是存在

經(jīng)常給自己這樣一些片刻,什么都不做,也沒(méi)有什么目標和期待,只是存在著(zhù),活著(zhù),只是與自己相處。

一開(kāi)始這樣也許會(huì )很不舒服,很不習慣,因為我們更習慣于關(guān)注某種能抓住的對象。

但是*終你會(huì )發(fā)現這樣做的奇妙,你可能才發(fā)現存在的意義和價(jià)值。

或者自己一直拼命追逐的東西,比如平靜,喜悅和快樂(lè ),其實(shí)就在自己的心里。