孩子愛(ài)運動(dòng)家長(cháng)可以給孩子選個(gè)籃球訓練營(yíng)，那么籃球體能訓練內容，通過(guò)本文家長(cháng)也可以了解下NBA球員所使用的功能性訓練到底有多科學(xué)？，想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？，控球系統訓練，一個(gè)月成為控球高手！，真正的籃球專(zhuān)項體能訓練，籃球體能訓練方法，籃球體能訓練方法???

1.NBA球員所使用的功能性訓練到底有多科學(xué)？

近幾年，功能性訓練在國內逐漸被大家所熟悉、所了解、所認同。但大家對它的爭議也從未消失。功能性訓練的意義何在、功能性訓練的優(yōu)勢何在、如何界定功能性訓練等問(wèn)題，都是大家爭論的焦點(diǎn)。那么到底何為功能性訓練呢，大家對它的界定還是非常模糊的。我自己的理解是這樣的。功能性訓練是指：針對主流項目中運動(dòng)員在完成比賽時(shí)所使用到的動(dòng)作技術(shù)的共同點(diǎn)而建立的一套完整的訓練方法與方案。它的核心并不是訓練運動(dòng)員的肌肉，而是讓每一個(gè)練習動(dòng)作都具備目的性、有效性。其實(shí)，這篇文章的題目是存在語(yǔ)法錯誤的。因為功能性訓練是不分項目的，練習的動(dòng)作大致就那么多，你可以選取其中大部分放在籃球運動(dòng)員的身上，也可以微調動(dòng)作的運動(dòng)模式（需要深厚的功底）。這里的核心是：功能性訓練的支持者認為，各個(gè)項目之間的相似性大于差異性。而功能性訓練的本質(zhì)是抓住了它們的相似之處，通過(guò)共同點(diǎn)研發(fā)動(dòng)作模式、設計動(dòng)作程序。所以功能性訓練，是一種適用于大部分運動(dòng)項目的訓練模式。是通過(guò)觀(guān)察、分析各個(gè)項目中運動(dòng)員動(dòng)作模式的相似點(diǎn)而創(chuàng )造出來(lái)的一套訓練方法。它努力的方向是幫助運動(dòng)員提高運動(dòng)項目所需的爆發(fā)力、速度、身體控制能力以及靈敏性。也因此，功能性訓練的動(dòng)作方式與內容都與這幾個(gè)因素有關(guān)。在這里我舉一個(gè)例子用來(lái)說(shuō)明功能性訓練與體能訓練、力量訓練的區別。相信稍微有過(guò)訓練經(jīng)歷的朋友都會(huì )在力量訓練中做過(guò)負重半蹲（雙腳觸地）吧。這一動(dòng)作對于很多項目的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是最基本、最重要的腿部訓練動(dòng)作。它可以幫助我們獲得更多的腿部力量，幫助我們提高爆發(fā)力等好處。然而在功能性訓練方案中，負重半蹲則沒(méi)有這么高的重視程度。功能性訓練師更加重視單腿負重的一系列練習。雙腿支撐的負重半蹲一般都放在最為基礎的訓練階段。而單腿負重練習對籃球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)才更具功能性。仔細想想確實(shí)如此，在籃球比賽中，幾乎所有的動(dòng)作模式，它們的支撐點(diǎn)和發(fā)力的瞬間都是依靠單腳支撐來(lái)平衡和蓄力的。比如我們的運球急停投籃，如果你是右利手，那么大多情況下，在做急停時(shí)，我們的左腳往往是主要支撐點(diǎn)，右腳只是跟隨與二次穩定。再比如我們的運球突破，當我們發(fā)力的那一下（那一個(gè)瞬間），決定我們突破速度快慢的通常都是后面支撐腳蹬地情況（同樣是單腳）。還有我們的上籃和沖搶籃板球等，其動(dòng)作模式與發(fā)力的機制，起到?jīng)Q定性作用的都是單腳力量的大小與單腳支撐地面的平衡能力。而我們的雙腳負重半蹲等傳統動(dòng)作（比如：臥推、蛙跳等）并不能滿(mǎn)足籃球運動(dòng)員的真正需求。在這里大家千萬(wàn)不要誤解，雙腿的發(fā)力、平衡能力也是非常重要的因素，只不過(guò)我們在平時(shí)的訓練中，過(guò)于注重它們了，導致我們花費了大量的時(shí)間用在了與籃球比賽所需的動(dòng)作模式關(guān)系并不密切的訓練項目上、并忽略了在籃球比賽中更為重要的發(fā)力機制（單腿發(fā)力），這是我舉例的目的。下面我們再來(lái)討論一下功能性訓練與力量訓練的不同。力量訓練（無(wú)論上下肢還是腰背部），它注重的是一單元的肌肉纖維所能迸發(fā)出來(lái)的力量的多少，也就是所謂的做功的能力。當我們的腿部肌肉更發(fā)達、上肢力量更完備的時(shí)候，這些肌肉可以幫助我們用更少的時(shí)間做更多的事情。而功能性訓練注重的是動(dòng)作本身而非肌肉。它強調的是，通過(guò)一系列的動(dòng)作訓練，讓運動(dòng)員的大腦神經(jīng)系統逐漸形成新的回路機制，同時(shí)實(shí)現運動(dòng)員推拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節主導的髖關(guān)節伸展和髖關(guān)節主導的髖關(guān)節伸展之間的平衡。說(shuō)的通俗一點(diǎn)，它更加注重肌肉之間的協(xié)調用力與平衡性。幫助運動(dòng)員在他們的運動(dòng)項目中適應比賽的節奏、在高速的急停急起中更好的控制身體等。從理論上看，任何一名運動(dòng)員的潛能都是無(wú)限大的。但在現實(shí)中，當我們的基礎力量到達某個(gè)峰值時(shí)，如果還再埋頭于鉆研如何提高自己的基礎力量，也很可能再也無(wú)法提高我們在球場(chǎng)上的運動(dòng)表現。這就是功能性訓練的意義所在。它帶給我們的啟發(fā)其實(shí)并不是訓練方案，而是看待訓練的不同視角。在我看來(lái)，力量訓練、功能性訓練對于籃球運動(dòng)員來(lái)講都是必不可少的。目前的難題是，如何將各個(gè)元素有效的結合在一起，從而激發(fā)運動(dòng)員的無(wú)限潛能。因為我們的時(shí)間是恒定的，訓練的時(shí)間也是有限的，所以不可能將所有訓練方案都照搬過(guò)來(lái)。這是教練員、運動(dòng)員面臨的困境。在這里有兩種訓練思路供大家參考。*種訓練思路非常適合青少年運動(dòng)員，在這個(gè)階段，運動(dòng)員的身心發(fā)展還不夠完善。如果訓練負荷過(guò)重，很容易對運動(dòng)員未來(lái)的發(fā)展產(chǎn)生巨大的負面影響。所以，在訓練初期，可以將功能性訓練作為青少年力量訓練的主要途徑（功能性訓練更加注重對運動(dòng)員的保護）。中后期再重點(diǎn)發(fā)展運動(dòng)員的力量與速度。另一種訓練思路更適合*生水平的球員（18至25歲）。前期以發(fā)展運動(dòng)員的基礎力量為主，中期加入功能性訓練，后期再重點(diǎn)發(fā)展運動(dòng)員的速度與靈敏性。因為該階段的運動(dòng)員，在比賽中的對抗強度是比較大的，如果不具備良好的基礎力量，很容易在比賽中受傷。當基礎力量得到完善后，功能性訓練所帶來(lái)的平衡能力和協(xié)調能力會(huì )幫助運動(dòng)員在賽場(chǎng)上更穩定的做動(dòng)作。*再討論一點(diǎn)：對運動(dòng)員的保護性。根據我的了解，功能性訓練的方案更具保護性。對比力量訓練我們就會(huì )知道為什么。在我們的傳統力量訓練中，如果我們的負荷負重不夠，我們的進(jìn)步將會(huì )停滯。逐漸增加的高負重力量訓練可能會(huì )有效的刺激我們肌肉的撕裂與重組。但是在這個(gè)過(guò)程中，我們受傷的風(fēng)險也是在逐漸增加的。而功能性訓練的好處就在于：在初期階段，我們的負重可以是自重甚至是自身重量的一部分（借助彈力帶等器械）。在這個(gè)基礎上，我們所做的動(dòng)作也會(huì )是有意義、有難度的。因為功能性動(dòng)作的本身就是具有挑戰性的。但如果在力量訓練中我們的負重非常小，那恐怕我們不會(huì )有任何顯著(zhù)的提高。功能性訓練的很多動(dòng)作都是從自重負重開(kāi)始的，并逐漸過(guò)渡到超過(guò)自身體重的某個(gè)重量區域。此外，相比力量訓練，它的*負重范圍也要比力量訓練的*負重范圍要少的多。這對籃球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)無(wú)疑是一個(gè)福音，它會(huì )讓我們更健康的奔向球場(chǎng)。*總結一下，任何訓練模式都會(huì )有局限性。當我們在當今的信息環(huán)境下，過(guò)分注重某種訓練形式必然會(huì )帶來(lái)副作用。我們應該懷著(zhù)開(kāi)放的態(tài)度來(lái)看待不同學(xué)者提出的不同訓練方案，從中汲取養分，從而幫助我們更好的提高運動(dòng)表現。功能性訓練皆在尋求不同運動(dòng)項目之間的共同點(diǎn)，讓訓練更有目的、更貼近運動(dòng)項目的本質(zhì)。它注重動(dòng)作本身而非運動(dòng)員的肌肉大小。它注重對運動(dòng)員的保護與康復后的再訓練。以上就是我對功能性訓練的一點(diǎn)看法，希望對大家有幫助、有啟發(fā)。

2.想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？

不少健身愛(ài)好者同時(shí)也是籃球愛(ài)好者，在各平臺都能看到很多求籃球訓練課程的同學(xué)，當你們在籃球場(chǎng)上苦練帶球過(guò)人和投籃時(shí)，Keep君 想說(shuō)，有沒(méi)有想過(guò)，你在比賽里看到的并不是籃球運動(dòng)員們日常訓練的全部。想打好籃球，除了苦練技術(shù)，力量和體能訓練也不容忽視，那么，想提高籃球水平除了練投籃還該怎么練？Keep君 今天就分享給籃球少年們一些人生經(jīng)驗。一、為什么打籃球一定不能少了力量訓練？ 1. 提升對抗能力帶領(lǐng)*隊重回亞洲之巔的宮魯鳴教練在 2013 年的時(shí)候就說(shuō)過(guò)這樣的話(huà)：「詹姆斯臥推 180 公斤，華萊士150 公斤，姚明 150 公斤，劉玉棟也有 150 公斤。而我們現在臥推能超過(guò) 100 公斤的隊員非常少，這也就是我們在國際對抗以及同 CBA 外援對抗中的最短板?！怪茜M管已經(jīng)在美國了一段時(shí)間，成功增重不少，但顯然還不能滿(mǎn)足 NBA 級別對抗強度的要求，很多教練和評論員都指出了這一點(diǎn)，他當前的輪換也頗受此影響。無(wú)論是姚明還是易建聯(lián)，凡是能夠在國際對抗中不落下風(fēng)的球員，肌肉量和力量一定是硬性指標。 2.優(yōu)化籃球技術(shù)很多人都覺(jué)得，如果進(jìn)行力量訓練，投籃技巧或靈活性一定會(huì )打折扣。然而，你可能并不知道庫里的硬拉水平已經(jīng)達到了 400 磅（181 公斤左右），體重卻始終控制在 86 公斤左右。體重上升會(huì )損失靈活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴隨體重的提升?，F在，你還覺(jué)得庫里是個(gè)瘦弱的、細胳膊細腿的「萌神」嗎？從中場(chǎng)線(xiàn)投入三分球、面對高強度的針對防守穩穩地投籃，需要的可不止投籃練習。我國高水平街頭籃球的代表趙強曾遠赴美國，和美國籃球訓練師 KP 進(jìn)行了一對一的斗牛。趙強在國內以技術(shù)流聞名，和 CUBA 的球員比賽不落下風(fēng)，面對身體素質(zhì)差不多的國內選手往往能夠以嫻熟的技術(shù)和腳步輕松突破。然而，在面對 KP 的過(guò)程中趙強一直被壓制，很多動(dòng)作都出現了變形，反觀(guān) KP 有時(shí)反而會(huì )在趙強封住路線(xiàn)的情況下站定位置命中投籃。即使技術(shù)足夠強，沒(méi)有足夠的體能支撐，你的技術(shù)發(fā)揮起來(lái)也多半會(huì )打折扣。 3. 延長(cháng)職業(yè)壽命「籃球之神」邁克爾·喬丹生涯前期毫無(wú)疑問(wèn)是每天都在天上變著(zhù)法轟炸籃筐的「飛人」，利用快速、爆炸的突破，撕裂對手的防線(xiàn)。在經(jīng)歷過(guò)一年半首度退役復出后，喬丹深知無(wú)法像年輕時(shí)那樣爆炸式打球，更加瘋狂地投入訓練，肌肉量、力量相較退役前有了明顯的進(jìn)步。你再看他這一時(shí)期的比賽，可以明顯覺(jué)察到無(wú)論是低位技巧、對抗還是跳投，都相較退役之前反而有了明顯提高。95-96 賽季，32歲的喬丹榮膺得分王、聯(lián)盟一陣、防守一陣、雙料 MVP ，帶領(lǐng)公牛取得傳奇的 72 勝的榮譽(yù)也無(wú)需多提。你以為畢業(yè)后打不了籃球是因為年齡，也許只是因為鍛煉少，肌肉力量和體能跟不上啊。二、想玩轉籃球，你該怎么練？籃球專(zhuān)項訓練動(dòng)作是非常龐大的一種體系，下面介紹的這些只是其中的冰山一角，只為讓各位 Keepers 初步了解專(zhuān)業(yè)籃球員的訓練模式。 1.投籃投籃這個(gè)動(dòng)作，腿部蹬地、通過(guò)身體核心肌群傳導到手臂推出皮球，手臂部分調用到的肌肉主要是三角肌、肱三頭肌，腿部調用到的股四頭肌和臀大肌。推薦訓練：杠鈴借力推（Push Press）從這個(gè)圖你可以清楚地看到，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程是模擬投籃的運動(dòng)軌跡：下蹲四分之一左右，爆發(fā)推起負重，整個(gè)動(dòng)作要快而爆發(fā)力強。臥推（Bench Press）籃球員更多用到的是啞鈴臥推，且和健美的臥推發(fā)力不同，籃球訓練中的臥推需要動(dòng)作過(guò)程更快、爆發(fā)力更強，這樣更能還原投籃和對抗過(guò)程中爆發(fā)式的發(fā)力模式。2.彈跳無(wú)論是投籃、蓋帽還是搶籃板，彈跳、爆發(fā)能力一定是決定自身籃球水平的一項重要指標。很多人都覺(jué)得決定彈跳和爆發(fā)能力的是小腿肌肉，事實(shí)上核心肌群和股四頭肌、臀大肌反而是決定彈跳能力的重要發(fā)力肌群。推薦訓練：杠鈴懸垂翻（Hang Power Clean）從上面的分解動(dòng)作圖你可以清晰看到，這個(gè)動(dòng)作也是還原球場(chǎng)上彈跳的發(fā)力過(guò)程：帶動(dòng)身體翻起負重，下落緩沖。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你跳得更高。跳深（Drop Jump）從臺階或跳箱上起跳下落到地上蹲起四分之一左右，再連貫地向前跳出。整個(gè)動(dòng)作沒(méi)有停頓，能夠很好訓練到彈跳的反應過(guò)程，提升彈速，讓你跳得更快。Keep 還有專(zhuān)門(mén)針對籃球少年的彈跳力課程。3.防守對抗俗話(huà)說(shuō)，進(jìn)攻能帶你取得常規賽好戰績(jì)、防守則能帶你獲得總冠軍。防守相較進(jìn)攻也更加考驗力量水平：下盤(pán)要穩，臀大肌、股四頭肌力量要強；扛得住沖擊，核心力量要足夠傳導力量反饋；對抗對手，胸背部肌群都要有足夠的力量進(jìn)行對決。前面提到的核心力量和臀腿力量訓練以外，整體肌肉量、體重的提升也是防守質(zhì)量的關(guān)鍵。推薦動(dòng)作：阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）這兩個(gè)動(dòng)作可以發(fā)展肌耐力，也是很不錯的對抗訓練，幫助你在防守過(guò)程中更好地阻礙對手，同樣在搶籃板的過(guò)程中不懼高強度的對抗和架起。4.心肺功能與肌耐力力量訓練不止是對身體絕對力量的訓練，一場(chǎng)比賽往往伴隨大量的體力消耗，要保證整場(chǎng)比賽中始終有著(zhù)良好的運動(dòng)表現，顯然需要足夠強的心肺功能和體能。為了*限度提升體能和心肺功能，單純的跑步顯然是不夠的。推薦訓練：多變向折返跑（ Running Suicide）你應該能在國內很多籃球訓練營(yíng)看到這個(gè)訓練，這也是極經(jīng)典的籃球心肺功能和肌耐力訓練，也能很好模擬在防守反擊過(guò)程中迅速的變向和折返過(guò)程。對提高整場(chǎng)運動(dòng)表現和耐力有很大幫助。對于任何運動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量和體能訓練對于肌肉質(zhì)量和運動(dòng)表現的提升都是不可或缺的。放下對「練肌肉會(huì )影響投籃感覺(jué)」的成見(jiàn)，選擇適合自己的訓練去爭取下場(chǎng) MVP 吧！本文由 Keep 原創(chuàng )，作者 Fretama，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò )，未經(jīng)允許請勿轉載。

3.控球系統訓練，一個(gè)月成為控球高手！

練就一手高超的控球技巧，是很多同學(xué)夢(mèng)寐以求的，有很多人就是因為艾弗森的穿花蝴蝶歐文的人球合一庫里的靈動(dòng)而有節奏的運球才愛(ài)上籃球的。要系統練習控球我們還是從最基本的東西開(kāi)始說(shuō)起。關(guān)于正確的控球手型：主流的觀(guān)點(diǎn)是：五指張開(kāi)，用手指和指根以上部位觸球，手掌不觸球。但是對這個(gè)觀(guān)點(diǎn)表示質(zhì)疑的人也很多，因為這個(gè)星球*的控球手—凱里·歐文的控球手型是全手掌貼球。并不是傳統意義上的空手心手指控球。還有一點(diǎn)重要的原因就是明明有很多人的練習手指控球已經(jīng)很久，可是依舊成效不大。只是球性有了略微的提高，但是控球的力量依舊不夠大。那我們就要思考深層次的原因了。有人說(shuō)是手的大小的關(guān)系。手大vs手小在相對情況下手大手小并不是控球的決定因素，因為很多身高2米多職業(yè)球員，他們的手已經(jīng)足夠大了，也依舊控不好球。所以手的大小不是控球的主要因素。所以重點(diǎn)來(lái)了運球手型是看具體情況的。超低身運球or背后運球主要依靠前臂—手腕—手指的協(xié)調運作。也就是我們常說(shuō)的手指控球，手掌不碰球。因為在低重心或者背后運球時(shí)手掌是碰不到球的。然而在絕大部分情況下，體前變向，高低運球等動(dòng)作不僅僅只是依靠手指的力量。手指控球固然重要，但不是決定控球水平的決定因素。決定控球的是主要是腰腹核心力量對球的控制傳導。舉個(gè)例子:最典型就是一些高個(gè)中鋒，他們身高臂長(cháng)，手掌也足夠的大，核心力量也不差，但是在低重心狀態(tài)下卻控不好球。*總結:控球是一個(gè)全身協(xié)調用力的完整動(dòng)作，不單單只是靠手指的的力量。尤其是以核心腰腹力量為主導，傳導到前臂再到手指繼而對球進(jìn)行控制。弄明白了這些我們再開(kāi)始控球系統訓練，就會(huì )事半功倍。那我們練習時(shí)該如何控制手型？練習控球時(shí)手要像吸盤(pán)一樣，牢牢抓住球，有種把球粘在手上的感覺(jué)，保證足夠多的受力面積，以保證力量充分施加到球上?？厍蛴柧?階段有很多同學(xué)看了很多教程，卻還是不知道該如何開(kāi)始自己的籃球生涯。那么從現在開(kāi)始，從我說(shuō)的*個(gè)動(dòng)作開(kāi)始練習，嚴格按照要求，一個(gè)月后你的球性會(huì )有質(zhì)的提高。原地運球：原地字單手運球訓練是鍛煉控球動(dòng)作*的動(dòng)作之一。原地單手運球：原地單手v字運球訓練：動(dòng)作要求：這兩個(gè)動(dòng)作控球高度在膝蓋以下，雙腳像個(gè)釘子一樣牢牢釘在地面（這點(diǎn)很重要），以*力量最快速度運球，身體隨著(zhù)球協(xié)調擺動(dòng)。強度：這兩組動(dòng)作要求左右手每次各練習3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。第二階段：原地大擺鐘運球訓練要求：擺動(dòng)時(shí)運球高度在肩膀偏下，雙腳站立，重心隨著(zhù)運球的節奏轉換（感受重心的轉換過(guò)程）原地小擺鐘運球訓練膝蓋微微內收，身體隨著(zhù)球協(xié)調擺動(dòng)，運球高度控制在膝蓋以下。要求：低快，高頻，切忌偷工減料。 強度：這兩組動(dòng)作要求每次練習3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。兩組動(dòng)作熟練完成后，就可以進(jìn)行大小鐘擺結合訓練，要充分感受兩組動(dòng)作銜接后節奏的變化。以上4組動(dòng)作可以輕松完成·，并達到要求后（各項要求都要求達到哦），不是簡(jiǎn)單的隨便完成，就可以對動(dòng)作進(jìn)行強化。第三階段——強化階段單手低位炸球:要求：身體半蹲，屈膝向前，充分動(dòng)用手指的力量對球進(jìn)行控制，球的高度在腳踝高度。這個(gè)看似簡(jiǎn)單實(shí)際難度很高，對前臂耐受力和爆發(fā)力都有很高的要求。強度：每組1~2分鐘x4組高低位炸球:首先以較高的控球高度，然后突然壓低，開(kāi)始的時(shí)候把球控制在腰部，熟練以后把球的高度提高到肩部。充分用力控球，*化提高手對球的控制。強度：每組10次X10。以上3個(gè)階段的訓練只要嚴格按要求堅持訓練一個(gè)月左右，我說(shuō)的一個(gè)月是連續的每天兩小時(shí)左右的訓練量，可以初步提高球性與球感，尤其對籃球新手。初級階段控球訓練就到這里，后面會(huì )更新高階運球訓練方法，需要說(shuō)明的是，只有初級階段打牢基礎后面的高階訓練才能得心應手。工欲善其事，必先利其器。我準備了一套健身拉伸入門(mén)與NBA力量體能方面的書(shū)籍，50g的籃球視頻教程供同學(xué)們參考用。拿到書(shū)籍與視頻后希望同學(xué)從全面認識自己的身體，可以按照自己的實(shí)際情況，增強身體素質(zhì)，制定自己的籃球訓練計劃！

4.真正的籃球專(zhuān)項體能訓練

對于籃球來(lái)說(shuō)，體能訓練的最終目標是要確保運動(dòng)員處于頂尖籃球的身體狀態(tài)。相比于我們說(shuō)的身體健康是兩個(gè)概念。能夠完成3200m長(cháng)跑對于長(cháng)跑運動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要，但是對于籃球運動(dòng)來(lái)說(shuō)并不是籃球所需要的?；@球運動(dòng)是由開(kāi)始和停止以及在各種高強度活動(dòng)下伴隨著(zhù)跳躍的運動(dòng)。所以體能訓練項目需要包含這些因素。包括在每一次的訓練需要有沖刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳躍。*的是模擬比賽訓練的練習，所以在每一次的每一個(gè)小的訓練單元都需要能夠有針對性的提高運動(dòng)員的體能潛力。 有兩個(gè)原因為什么你需要進(jìn)行復雜的籃球體能。首先是對于運動(dòng)損傷防護來(lái)講，很重要能夠讓運動(dòng)員的肌肉，關(guān)節組織通過(guò)籃球中所使用的特定移動(dòng)來(lái)適應。如果體能訓練項目只是專(zhuān)注于向前的沖刺（典型的田徑訓練），那么對于籃球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的高位區域比如腳踝，髖關(guān)節，腹股溝等位置是不能有效的得到鍛煉。其次，你所訓練的體能是為了最終的運動(dòng)表現而做準備。一個(gè)合適的體能訓練為運動(dòng)員建立了一個(gè)很好的能量基礎，同時(shí)也能預防和避免你的心理和生理的疲勞。 在每一場(chǎng)籃球比賽中，防守站位永遠是比賽不可缺少的一部分，所以在體能訓練中一定要有所體現。所以在訓練中，一定需要保持訓練該防守滑步移動(dòng)一次幾分鐘。對于沖刺訓練來(lái)說(shuō)它只是整個(gè)體能項目的一個(gè)部分而已。所以，當訓練真正的籃球體能的時(shí)候，你的體能訓練項目需要包括： 能量系統特定訓練： 體能訓練項目需要在每組15秒-2分鐘，高強度并且休息需要嚴格限定。移動(dòng)模式訓練： 使用籃球的移動(dòng)模式：沖刺，后退，防守滑步，跳躍（跳躍在一定限度下訓練，側重點(diǎn)在防守位置）。同時(shí)訓練移動(dòng)中轉移方向（敏捷）而且更重要的是能夠從不同的腳發(fā)力起跳。側重在中心降低，同時(shí)抬手。進(jìn)階性： 需要增加訓練強度，訓練量，以及減少休息。球場(chǎng)ZZ型跑從場(chǎng)地的一側底角開(kāi)始，沖刺到最近的肘區，反向轉體，防守滑步到中場(chǎng)到邊線(xiàn)的交叉點(diǎn)。后側步?jīng)_刺到下一個(gè)肘區，反向轉身，防守滑步到邊線(xiàn)底角。*后退跑（雙手舉過(guò)頭頂）回到初始位置。球場(chǎng)ZZ跑全場(chǎng)Z型跑從球場(chǎng)一側的底角開(kāi)始。防守滑步（背對球場(chǎng)）到邊線(xiàn)到中場(chǎng)，后側步，沖刺到對角線(xiàn)的另一側底角。之后后退跑（抬手到頭頂）到最遠端底線(xiàn)的底角。之后跑到底線(xiàn)，再次重新開(kāi)始。沙漏跑從球場(chǎng)一側底角開(kāi)始，沖刺對角線(xiàn)穿過(guò)球場(chǎng)到另一側底角，后撤步，防守滑步（面對球場(chǎng)）到另一側底角。沖刺對角線(xiàn)穿過(guò)球場(chǎng)到另一側底角，后撤步，防守滑步回到開(kāi)始位置。四方跑從一個(gè)肘區開(kāi)始，直線(xiàn)沖刺到最遠的底線(xiàn)，防守滑步到最近的邊線(xiàn)，后退跑（抬手到頭頂）全場(chǎng)，之后防守滑步到線(xiàn)，再開(kāi)始下一組。

5.籃球體能訓練方法

剛開(kāi)始的話(huà) 必須先練體力，多跑步。 第二，熟悉籃球，第三，練習，練習的話(huà)先從運球開(kāi)始，運球有分為原地運球，跑動(dòng)中運球 先不要去投籃，等到運球熟練了，可以獨立帶球了，賽場(chǎng)就是你的了。 第四，練習投籃，上籃。 第五，和人組隊玩斗牛三人 每天堅持打球，你一定球技超人...回答人的補充   2010-01-16 21:33 開(kāi)始學(xué)打籃球，首先要進(jìn)行戰術(shù)意識培養，要不然你永遠只是打籃球，而不是會(huì )打籃球?。?！ 1 籃球運動(dòng)是我們較為喜愛(ài)的運動(dòng)項目,也是中學(xué)體育必修課的主要內容之一, 有著(zhù)十分廣泛的群眾基礎。但我們在籃球教學(xué)和比賽中經(jīng)常發(fā)現學(xué)生技術(shù)、戰術(shù)運用生搬硬套，實(shí)效性差，不合理的跑位接應多，防守時(shí)不知如何選位等問(wèn)題。而這些問(wèn)題產(chǎn)生的根本原因在于學(xué)生對籃球運動(dòng)競賽規律的認識不足，用籃球運動(dòng)的術(shù)語(yǔ)說(shuō)：即籃球戰術(shù)意識差。培養提高中學(xué)生的籃球戰術(shù)意識，對提高中學(xué)生運動(dòng)員的籃球運動(dòng)水平將產(chǎn)生積極而深刻的影響。中學(xué)生運動(dòng)員處于基礎訓練階段，所以應把戰術(shù)意識的培養放在與其它專(zhuān)項能力同等重要的位置上。 2 籃球戰術(shù)意識的概念 意識是心理發(fā)展的高級階段，是人類(lèi)獨有的最完善的反映形式，是人腦對客觀(guān)現實(shí)自覺(jué)能動(dòng)的放映。戰術(shù)意識是運動(dòng)員在比賽過(guò)程中，按照一定的戰術(shù)目的，正確合理地運用戰術(shù)和技術(shù)的自覺(jué)的心理活動(dòng)?；@球戰術(shù)意識是運動(dòng)員對籃球運動(dòng)的基本規律的認識和合理的運用?；@球戰術(shù)意識來(lái)源于運動(dòng)員在訓練和比賽中對變化著(zhù)的客觀(guān)事物的初級認識過(guò)程，產(chǎn)生于運動(dòng)員對所從事的運動(dòng)項目本質(zhì)和發(fā)展規律的高級認識過(guò)程，并通過(guò)運動(dòng)員的具體行動(dòng)表現出其主要的特征和作用。 3 培養籃球戰術(shù)意識在中學(xué)訓練和教學(xué)中的重要性 近年來(lái)以誚萄Ш脫盜飯ぷ髦?，对培养中学生源T崩呵蛘絞躋饈斗矯娼辛艘恍┗奶剿鰨〉昧艘歡ǔ杉ā8爬ㄆ鵠粗饕幸韻錄傅悖? 3.1 從戰術(shù)意識在籃球比賽中的作用來(lái)看，培養中學(xué)生運動(dòng)員的戰術(shù)意識是必要的。戰術(shù)意識被人譽(yù)為運動(dòng)場(chǎng)上的“活靈魂”，是運動(dòng)員高度智慧的結晶。戰術(shù)意識與運動(dòng)員的技戰術(shù)水平、智力能力相適應, 戰術(shù)意識的強弱,往往是衡量一個(gè)球隊水平高低的重要標志。認識戰術(shù)意識對中學(xué)生運動(dòng)員的影響，關(guān)鍵是要擺脫“意識會(huì )在訓練比賽中自然形成和發(fā)展”的思想束縛，運用科學(xué)的理論和規律去指導訓練，堅持精講多練的原則，有的放矢地講清戰術(shù)意識的概念、特點(diǎn)及其作用，有目的地培養學(xué)生的戰術(shù)意識。 3.2 從籃球運動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)看，培養中學(xué)生運動(dòng)員的戰術(shù)意識是必需的?；@球運動(dòng)激烈、對抗、復雜、多變的特點(diǎn)決定了比賽是瞬息萬(wàn)變的。在比賽中隊員要根據場(chǎng)上不斷變化的情況采取正確、果斷的行動(dòng)，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏戰術(shù)意識,就只會(huì )蠻干、硬攻,既消耗體力,又往往事倍功半。同時(shí)，籃球運動(dòng)作為集體運動(dòng)項目，不僅要使隊員融入到整個(gè)隊伍當中，而且要使自己成為有獨特個(gè)性的個(gè)體。這些都要求隊員有一定的分析、判斷和解決問(wèn)題的能力，要求在較短時(shí)間內有相當多的思維活動(dòng)。戰術(shù)思維是戰術(shù)意識的主要成分。由意識到行動(dòng)的過(guò)程，主要靠戰術(shù)思維的預見(jiàn)性、敏捷性和創(chuàng )造性等。所以說(shuō)，中學(xué)生運動(dòng)員戰術(shù)意識的培養和形成與思維活動(dòng)密切相關(guān)。戰術(shù)意識的形成是思維活動(dòng)在執行戰術(shù)行動(dòng)中的具體體現，加強中學(xué)生運動(dòng)員思維能力的培養，對于他們戰術(shù)意識的形成和發(fā)展有著(zhù)積極的促進(jìn)作用。 3.3 從中學(xué)生運動(dòng)員的心理特征來(lái)看，培養戰術(shù)意識是極有可能的。中學(xué)生運動(dòng)員的抽象思維能力日益發(fā)展,并逐漸占主要地位,他們已經(jīng)掌握的知識已能幫助他們理解比較抽象的概念。同時(shí)，中學(xué)生運動(dòng)員的觀(guān)察力的準確性和持久性也有較大的發(fā)展。他們對訓練中出現的情況，既好奇又困惑，正是擺正和增強思維能力的*時(shí)期。當然，由于這個(gè)時(shí)期接觸的技術(shù)、戰術(shù)都屬于基礎性的，他們的思維能力必然受到一些限制，而滿(mǎn)足不了他們的求知欲，所以，教練員必須抓住時(shí)機，因勢利導，循循善誘，通過(guò)反復訓練、舉一反三，不僅讓學(xué)生學(xué)會(huì )多種戰術(shù)，更能深入領(lǐng)會(huì )這些戰術(shù)意識，并在實(shí)踐中加以運用。要加強中學(xué)生運動(dòng)員球感和無(wú)球時(shí)場(chǎng)上位置感的培養；要鍛煉他們的意志品質(zhì)，加強情緒的自我控制能力，學(xué)會(huì )調整自己的心理狀態(tài)，以適應比賽時(shí)的緊張激烈的氣氛，以沉著(zhù)應戰，超常發(fā)揮。 3.4 從中學(xué)生運動(dòng)員的訓練內容來(lái)看，培養戰術(shù)意識是切實(shí)可行的。戰術(shù)意識是抽象的，只有在技術(shù)、戰術(shù)的運用中，才具有實(shí)際意義。因此，在技術(shù)、戰術(shù)訓練中培養戰術(shù)意識，是一個(gè)行之有效的方法和途徑。運動(dòng)技術(shù)的形成是動(dòng)力定型建立的過(guò)程，是在感性知覺(jué)基礎上建立生動(dòng)的表象，并經(jīng)過(guò)思維加工而成的，所以，技術(shù)的形成既是強化動(dòng)力定型的過(guò)程，也是理性思維的過(guò)程即技術(shù)意識形成的過(guò)程。因此，技術(shù)訓練切忌成為簡(jiǎn)單的機械式操作或單純的增加次數、延長(cháng)時(shí)間，而是要在技術(shù)動(dòng)作練習的同時(shí)，經(jīng)常地、反復地進(jìn)行講解、分析、強化，使中學(xué)生運動(dòng)員不但知其然，還要知其所以然，將感性認識與理性認識有機結合。同樣，在戰術(shù)訓練中，無(wú)論是二、三人的配合，還是全隊的整體配合，要運動(dòng)員明確各自的職責、行動(dòng)線(xiàn)路、配合形式，通過(guò)戰術(shù)分析，加深對戰術(shù)內部規律的理解，提高他們的戰術(shù)思維能力；要不斷地加強訓練的要求與難度，通過(guò)訓練培養他們在復雜條件下分析判斷形勢、估計預測形勢變化以及迅速果斷作出決策的能力，從而提高戰術(shù)意識的實(shí)效性；要根據訓練內容的不同，逐步培養戰術(shù)意識，比如在快攻中各個(gè)位置的跑位意識，進(jìn)攻區域聯(lián)防中持球隊員與非持球隊員的進(jìn)攻線(xiàn)路意識以及位置意識等。只要常抓不懈，潛移默化，戰術(shù)意識就會(huì )不斷增強。 4 如何培養提高中學(xué)生運動(dòng)員的籃球戰術(shù)意識 戰術(shù)是運動(dòng)員比賽中所采用的方法,而戰術(shù)如何在比賽中得以正確合理的運用，則依賴(lài)運動(dòng)員的戰術(shù)意識水平。所以在籃球訓練與教學(xué)中，戰術(shù)意識的培養是長(cháng)期的。戰術(shù)意識比技術(shù)更重要，技術(shù)不會(huì )，可以學(xué)會(huì )，但如果缺乏正確的戰術(shù)意識，運動(dòng)員就會(huì )失去行動(dòng)上的指南，就不能合理得運用技術(shù)。所以，培養提高中學(xué)生運動(dòng)員的籃球戰術(shù)意識應是全面的，系統的，應把它放在與技戰術(shù)訓練同等的位置上。在教學(xué)與訓練中可通過(guò)以下措施與方法進(jìn)行： 4.1 要使學(xué)生掌握籃球理論知識和加強專(zhuān)項理論的學(xué)習，并注重經(jīng)驗的積累。這三點(diǎn)是運動(dòng)員成為“智能型”球員的重要手段。 4.2 發(fā)展注意品質(zhì)，提高觀(guān)察能力?；@球運動(dòng)員的觀(guān)察能力是隨時(shí)掌握賽場(chǎng)上千變萬(wàn)化的情況，并作出正確判斷和快速反應動(dòng)作的先決條件。要使運動(dòng)員學(xué)會(huì )用眼睛的余光觀(guān)察比賽動(dòng)向的能力，以擴大視野。比賽中要求運動(dòng)員隨時(shí)注意觀(guān)察防守者的情況，進(jìn)攻隊員球場(chǎng)的分布，控球者的行動(dòng)意圖及籃球處于場(chǎng)上的位置，主動(dòng)尋找戰機。 4.3 加強技術(shù)、戰術(shù)的規范訓練。對每個(gè)隊員來(lái)講，掌握全面、扎實(shí)、有效的基本技術(shù)是十分重要的?；@球戰術(shù)意識只有通過(guò)嫻熟的、過(guò)硬的基本技術(shù)才能得到具體有效的體現，所以在訓練中要把基本技術(shù)達到自動(dòng)化的程度。但特別要注意的是，要在基本技戰術(shù)訓練中貫穿戰術(shù)意識的因素，施以戰術(shù)意識的內容，把技戰術(shù)訓練與培養戰術(shù)意識有機的結合起來(lái)，不斷提高技戰術(shù)的運用能力。 4.4 重視戰術(shù)思維的訓練。激發(fā)戰術(shù)思維是培養籃球戰術(shù)意識的核心，戰術(shù)思維的敏捷性和靈活性，是培養戰術(shù)意識的中心環(huán)節。要求學(xué)生在訓練中學(xué)會(huì )用腦，在練的過(guò)程中要積極思考，這樣就會(huì )使戰術(shù)思維與戰術(shù)訓練有機的結合起來(lái)，達到培育戰術(shù)意識的目的。因此，教師要善于引導運動(dòng)員學(xué)生圍繞戰術(shù)目的而練，力求使技戰術(shù)的運用，在時(shí)機、方位和配合上取得高度的協(xié)調一致。 5 小結與建議 戰術(shù)意識在實(shí)踐中包含兩層含義：一是在比賽中注意研究運用戰術(shù)方法；二是在訓練中應帶著(zhù)戰術(shù)意識練技術(shù)。在籃球教學(xué)與訓練中，加強戰術(shù)意識的培養不僅可行，而且會(huì )加深運動(dòng)員對籃球規律的理解程度。因此培養提高運動(dòng)員的觀(guān)察、戰術(shù)思維能力等對籃球比賽有深遠影響的因素，注意比賽經(jīng)驗的積累和總結是提高籃球戰術(shù)意識的重要保證。使隊員在困難、被動(dòng)、失利和多種因素干擾的情況下能夠有隨機應變，化弊為利，轉敗為勝的能力，才能真正提高籃球運動(dòng)的水平。 第二個(gè)問(wèn)題:怎么運好球? 運球時(shí)一定要抬頭,靠手對球的感覺(jué)來(lái)練習,養成好習慣在以后的比賽中會(huì )受益,這樣可以隨時(shí)觀(guān)察場(chǎng)上情況,最短時(shí)間內完成組織進(jìn)攻. 低運球 動(dòng)作方法：抬頭，目視前方，兩腿迅速彎屈，降低重心，上體前傾，靠近防守隊員的一側，用身體和腿保護球。同時(shí)，用手短促地按拍球，控制球從地面反彈的高度在膝部以下，以便擺脫防守繼續前進(jìn)。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿迅速彎屈，降低身體重心，上體前傾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手腳配合協(xié)調一致。 高運球 動(dòng)作方法：抬頭，目視前方，上體稍前傾，以肘關(guān)節為軸，用手按拍球的后側上方，球的落點(diǎn)在身體側前方，球反彈的高度在腰、胸之間，一般拍一次球跑兩步。 動(dòng)作要點(diǎn)：手按拍球的部位正確，手腳配合協(xié)調。 運球轉身 ★動(dòng)作方法（以右手運球為例）：當對手堵截運球路線(xiàn)時(shí)，運球隊員將球控制在身體右側；左腳向前跨出一步為中樞腳，置于對手兩腳之間，然后右腳用力蹬地后撤，順勢做后轉身動(dòng)作。在轉身的同時(shí)，右手按拍球的右前方，將球拉引身體的側后方落地，轉身后換用左手推拍球，從對手的身體右側突破。 ★動(dòng)作要點(diǎn)：運球轉身時(shí)，使上臂緊貼軀干來(lái)減小球的轉動(dòng)半徑，同時(shí)運球臂提拉球的動(dòng)作和腳的蹬地，跨步、轉身動(dòng)作緊密結合。轉身時(shí)要加力運球，以加大球反作用力，增加手觸球的時(shí)間，利于拉引球動(dòng)作的完成。 體前變向換手運球 動(dòng)作方法：運球隊員要從對手右側突破時(shí)，先向對手左側快速成運球，當對手向左側轉移身體重心準備堵截時(shí)，運球隊員突然變換運球的方向，用右手按拍球的右側上方，并靠近身體向左側送拍球，使球的落點(diǎn)靠近左腳，向身體左側反彈，同時(shí)，右腳向左前方跨步，上體左轉側肩，以臂、腿、上體保護球，換左手按拍球左側上方，從對手右側運球突破。

6.籃球體能訓練方法?

平民式練法及技術(shù)說(shuō)明:1、蹲跳摸高或者蛙跳練彈跳，出色的垂直爆發(fā)力，讓你居高臨下俯視所有人，即便你身高不夠。2、仰臥起坐練，提升你的腰部力量，是滯空能力的主要指標3、長(cháng)跑，考驗你的身體耐力，技術(shù)再好，耐力不行就是曇花一現。4、俯臥撐和引體向上，練習的臂力，腕力和胸肌，力量永遠的對抗中的王道。非平民式練法:花錢(qián)去健身房練吧，但是需要注意一點(diǎn)，力量訓練的同時(shí)加上一下身體柔韌性訓練，都練得跟終結者一樣，動(dòng)作就不瀟灑了。

NBA球員所使用的功能性訓練到底有多科學(xué)？，想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？，控球系統訓練，一個(gè)月成為控球高手！，真正的籃球專(zhuān)項體能訓練，籃球體能訓練方法，籃球體能訓練方法???希望文中的介紹能給你幫助