我們之前有過(guò)一篇推文專(zhuān)門(mén)討論過(guò)情緒智力,今天這篇是一個(gè)衍生篇,著(zhù)重討論情緒控制的操作性。
情緒呢,每個(gè)人都會(huì )有,包括喜悅、憤怒、悲傷、恐懼等,既是一種主觀(guān)感受,也是一種客觀(guān)的生理反映,而且還具有目的性,是一種社會(huì )表達。
情緒無(wú)好壞之分,可以分為積極情緒和消極情緒。就比如說(shuō),和別人握手時(shí),你的情緒是積極的,就表現的很熱情、自信,談話(huà)比較輕松自如、沒(méi)有相互敵視、防范的心理和行為;如果你的情緒是消極的,握手時(shí)很被動(dòng),接觸時(shí)距離保持的過(guò)遠,不愿意傾聽(tīng)對方的談話(huà),心不在焉,防范多于理解。
人類(lèi)有幾百種情緒,有很多復雜的、微妙的情緒,情緒雖無(wú)好壞之分,但是情緒引發(fā)的行為是有好壞之分的。所以,有效的管理自己的情緒就顯得尤為重要。我們不能消滅自己的情緒,而只能去合理的控制、疏導。
提高情緒控制力的4tips
捕捉情緒
首當其沖的一條就是捕捉情緒,只有意識到自己有情緒了,有不同的情緒差別了,才談得上去控制。
1、列一張情緒清單
我們每天都會(huì )產(chǎn)生很多情緒,需要用到控制力的一般是那些消極情緒,比如焦慮、恐慌、悲傷等。
在這張情緒清單上,你可以細致羅列(時(shí)間地點(diǎn)人物事件)。
你在什么時(shí)間
什么地點(diǎn)
發(fā)生什么事情
產(chǎn)生了什么情緒
心里有什么感受
你的身體有什么感覺(jué)和變化,(感覺(jué)心跳加快的速度,感受四肢顫抖的感覺(jué),感覺(jué)急促的呼吸)。
將這些都盡可能清晰準確的記錄下來(lái),如果你喜歡畫(huà)畫(huà),也可以用圖畫(huà)來(lái)表示,好使用直觀(guān)的、能看得到的方式記錄。
2、觀(guān)察自己的面部表情
面部表情是情緒直接的表現方式,即使是擅長(cháng)管理情緒和表情的人,也會(huì )有微表情,微表情是人的*反應,是真實(shí)的。如果你是一個(gè)很不擅長(cháng)管理情緒的人,隨身攜帶一個(gè)小鏡子,在產(chǎn)生情緒之后,可以讓自己暫停當下的變化,看看鏡子里的自己,觀(guān)察此刻的表情是怎樣的。
詹姆斯-蘭格提出的情緒理論認為,情緒主要是身體變化造成的,比如說(shuō),因為哭,所以感到了悲傷;因為笑,所以感到開(kāi)心。運用到面部表情中,當你的表情是輕松、微笑或者大笑時(shí),你就感覺(jué)到了開(kāi)心;而如果你是眉頭緊鎖的,就會(huì )覺(jué)得憂(yōu)慮。當然,作為直接能觀(guān)察到你面部表情的伙伴或者客戶(hù),你傳達出的表情就會(huì )影響其信息接收。所以在合適的時(shí)間可以仔細觀(guān)察一下自己產(chǎn)生某種情緒時(shí)的面部表情。
3、注意區分自己和他人的反應
情緒是主觀(guān)的,但其存在是客觀(guān)的。很多情況下我們會(huì )困惑于自己的情緒,為什么和別人不一樣呢?為什么同樣的事情別人表現出來(lái)是這樣,我表現出來(lái)又是那樣呢?原因在于認知不同,看事情的角度和方式就不同。
如果你對自己的情緒感到困惑,可以采訪(fǎng)一下在同一情境中他人的情緒感受,如果大致相同,而你和他們的不同,就需要記錄下來(lái),然后分析為什么會(huì )不同。在這一點(diǎn)上,可以讓別人幫助你區分,可以仔細聆聽(tīng)他們的具體情緒感受。
4、辨別自己的細微情緒差別
我們說(shuō)過(guò)人類(lèi)的情緒有很多很多,包括基本的喜怒哀樂(lè )懼,還包括一些復雜的情緒,比如憐憫、愧疚。我們關(guān)于情緒的形容詞也有很多很多,對于細微的情緒有時(shí)候就很難分辨,嫌隙和嫌棄;疑忌和懷疑;欣興和高興,等等。越是能精細的描述自己的情緒情感,對情緒的把控能力就越強,能使人更加敏捷地調節自己的情緒。當你產(chǎn)生很復雜的情緒時(shí),試著(zhù)讓自己發(fā)揮想象力和感受力來(lái)形容這些情緒,越精細越好,不要用很大、很寬泛的詞語(yǔ)。
捕捉情緒是提升情緒控制力的*步,也是重要的一步,涉及到細致的區分自己的情緒。下一步就是確認情緒了。
確認情緒
這一步是將捕捉到的情緒確認出來(lái),是一種抽離,抽離出來(lái)看有情緒的自己,是一種上帝視角。
1、不要混淆主觀(guān)認知和客觀(guān)事實(shí)
合理情緒咨詢(xún)技術(shù)認為,讓你產(chǎn)生情緒反應的不是事件本身,而是你對事件的看法,也就是認知。這里的認知就是主觀(guān)認知。從上面的捕捉情緒中列出了一系列情緒反應和感受之后,就可以確定究竟是客觀(guān)事實(shí)讓你產(chǎn)生情緒感受還是你本身的主觀(guān)認知讓你產(chǎn)生了這種情緒。比如說(shuō)你上班遲到了,害怕領(lǐng)導責罰,走進(jìn)公司感覺(jué)同事都在看你,就以為領(lǐng)導已經(jīng)罵過(guò)你了。于是你更加的恐慌、不安,內心又產(chǎn)生了許多想法,認為同事們都不懷好意等著(zhù)笑話(huà)你呢。但客觀(guān)事實(shí)是領(lǐng)導還沒(méi)來(lái),更沒(méi)有批評你,同事們也沒(méi)有對你產(chǎn)生議論。在這一點(diǎn)上,當你產(chǎn)生如上的情緒之后,就可以抽離出來(lái)看問(wèn)題了,假設你是一個(gè)旁觀(guān)者,來(lái)觀(guān)察自己剛才的一些反應。
2、確認自己的情緒情感強度
產(chǎn)生情緒之后,很重要的一點(diǎn)就是確認自己的情緒強度,這一點(diǎn)其實(shí)不好判斷,此時(shí)就可以列一個(gè)表格,比如這樣:
根據不同的情境和事件來(lái)確定不同的情緒強度。
3、確定自己的反應會(huì )有什么影響?
當你產(chǎn)生某種情緒之后,接著(zhù)會(huì )采取某些行動(dòng)。在不同情緒的驅使下,其行動(dòng)也會(huì )不同。這個(gè)時(shí)候需要你能衡量一下短期內,你采取的行動(dòng)會(huì )有什么影響,長(cháng)期又會(huì )有什么影響。本著(zhù)長(cháng)遠利益的原則就得考量自己的情緒應當做出怎樣的表達與反應了。
改變情緒
道理都懂,就是實(shí)際做起來(lái)會(huì )因人而異了。改變情緒也不是一朝一夕的事,需要不斷的訓練,才能逐步提高自己控制情緒的能力。
1、你的既有模式是什么?
當你產(chǎn)生相應情緒之后,你是如何處理的?如果你是一個(gè)不成熟的情緒管理者,就像《歡樂(lè )頌》里的邱瑩瑩一樣,大喜大悲,喜怒無(wú)常,對于朋友的規勸和幫忙也視而不見(jiàn)。情緒低落時(shí)也許一頓美食就能解決,然而下一秒又回歸到了消極情緒狀態(tài)中了。有的人產(chǎn)生消極情緒之后選擇暴飲暴食,然后肥胖,肥胖又導致情緒不好,這是惡性循環(huán);有的人情緒不好時(shí)喜歡跑步、鍛煉,然后保持著(zhù)好身材,情緒調控變得越來(lái)越容易。所以要先確定自己面對負面情緒時(shí),是如何處理的,你的既有模式是什么?
2、建立健康的情緒管理方法
如果你的既有模式是不健康的,也是咨詢(xún)標不咨詢(xún)本的,那就要重新建立一個(gè)新的、健康的管理模式了。
(1)你可以去運動(dòng),跑步、競走、瑜伽都可以,讓你的身體流汗,處于運動(dòng)狀態(tài),這會(huì )影響到你的情緒反應,剛才還感覺(jué)那么難過(guò)、不能接受的事情,也會(huì )變得容易接受了。
(2)你可以給自己靜靜呼吸的時(shí)間,通過(guò)冥想,10-15分鐘即可,把注意力保持在你的呼吸上。關(guān)注當下好的辦法就是觀(guān)呼吸,因為只有呼吸是讓你切身感受的當下正在進(jìn)行的。
(3)不要刻意控制自己的想法,如果你要思考就去思考,刻意的控制自己不去思考反而是一種強化。你告訴自己不要想紅色,此刻你的*想法一定是紅色。
3、想象與孩子對話(huà)
這是意象對話(huà)的一種方式,當你產(chǎn)生某種情緒時(shí),想象自己在和一個(gè)孩子對話(huà),把你的情緒想象成孩子,情緒不是你本身,只是你附有的東西,不能因為情緒而否定自己。就好比你和一個(gè)孩子說(shuō)話(huà),你會(huì )很苛刻的批評或者訓斥嗎,不會(huì )吧。一般人都會(huì )用孩子的語(yǔ)氣來(lái)與孩子進(jìn)行對話(huà)。所以也試著(zhù)用這種語(yǔ)氣來(lái)和自己的情緒對話(huà)。
4、系統脫敏法
系統脫敏咨詢(xún)技術(shù)(systematic desensitization)又稱(chēng)交互抑制法,是由學(xué)者沃爾帕創(chuàng )立和發(fā)展的。這種方法主要是誘導求咨詢(xún)者緩慢地暴露出導致神經(jīng)癥焦慮、恐懼的情境,并通過(guò)心理的放松狀態(tài)來(lái)對抗這種焦慮情緒,從而達到消除焦慮或恐懼的目的。其程序是逐漸加大刺激的程度。當某個(gè)刺激不會(huì )再引起求咨詢(xún)者焦慮和恐怖反應時(shí),施咨詢(xún)者便可向處于放松狀態(tài)的求咨詢(xún)者呈現另一個(gè)比前一刺激略強一點(diǎn)的刺激。如果一個(gè)刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求咨詢(xún)者所能忍受的范圍之內,經(jīng)過(guò)多次反復的呈現,他便不再會(huì )對該刺激感到焦慮和恐怖,咨詢(xún)目標也就達到了。這就是系統脫敏咨詢(xún)技術(shù)的咨詢(xún)原理。
運用系統脫敏法來(lái)管理情緒,一般是消除緊張焦慮、恐懼的情緒。
(1)時(shí)間—想象式。將你每次應試的真實(shí)感受按時(shí)間順序逐一記錄下來(lái)。比如:開(kāi)始復習時(shí)、復習期間、 考試前*、臨進(jìn)考場(chǎng)時(shí)、進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)、未做試題前、開(kāi)始做題時(shí)等等,記述當時(shí)的周?chē)h(huán)境和內心體驗,按緊張程度不同分成由弱到強的順序。然后開(kāi)始運用"脫敏"訓練:在充分的自我放松后,讀你的*次記錄上的描述,盡量詳細逼真地想象當時(shí)的情景,感到有緊張反應時(shí),可用言語(yǔ)暗示"停止緊張"和深呼吸、肌肉放松術(shù)等方法壓制或減弱緊張,直至鎮定自若;再接下去進(jìn)行第二份記錄,依次逐漸訓練。后達到在你回想起初緊張的情景時(shí)也能夠完全或接近完全般輕松自如。
(2)空間—實(shí)物式。開(kāi)始可以在海邊的沙灘上行走,繼而進(jìn)入水沒(méi)腳的深度,然后依次進(jìn)入水能淹沒(méi)膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度,直至后全身漂浮在水面上。注意每向前邁進(jìn)一步,都應該稍停一下,直到那個(gè)深度不再使你緊張為止,再試著(zhù)進(jìn)入更深處。
5、尋找參照對象
(1)找到積極對象并模仿
尋找一些情緒控制的很好的伙伴或者朋友,與之相處,觀(guān)察其言行舉止或者溝通情緒心得,可以模仿其行為,然后慢慢的領(lǐng)會(huì ),慢慢的鍛煉自己的情緒控制能力。
(2)找到消極對象當做鏡子
你身邊肯定也有那種不擅長(cháng)管理情緒的人,可以將其當做自己的鏡子,在TA身上觀(guān)察情緒反應,然后反思自己,進(jìn)而矯正自己的行為和改變情緒。
