練一字馬經(jīng)常拉傷？5個(gè)瑜伽動(dòng)作，10天安全下一字馬 實(shí)現一字馬需要時(shí)間，它不會(huì )在一夜之間發(fā)生，但是如果您每天都與伸展運動(dòng)保持一致，則可能會(huì )在10到30天之內發(fā)生。
方向：分別按照下面列出的5個(gè)伸展運動(dòng)進(jìn)行1分鐘。每天持續不斷地拉伸。
一、墻跨1.開(kāi)始面對墻壁。然后躺在你的背上，緊貼墻壁，將臀部一直推到墻壁上。
2.然后將雙腿伸直至臀部上方。
3.吸氣，然后張開(kāi)雙腳跨開(kāi)時(shí)呼氣。
4.接合大腿并拉入核心。
5.要擺脫這種姿勢，請用雙手輕輕協(xié)助雙腿并攏，然后翻到一側，然后輕輕移回直立位置。
二、女神蹲1.開(kāi)始以雙腳分開(kāi)與肩同寬的姿勢站立。
2.吸氣，然后呼氣并下降至下蹲。
3.保持核心伸直，并專(zhuān)注于延長(cháng)脊柱。
要加強：將肘部放在膝蓋內側，然后將肘部壓在膝蓋上，加深伸展，并延長(cháng)脊椎。
三、單腿坐立前屈1.開(kāi)始就座，雙腿伸直向前伸直。
2.彎曲右膝蓋，然后將右腳放在大腿內側，使腳與大腿齊平。
3.吸氣并向上伸到手臂上方，呼氣向前延伸并延長(cháng)。
4.向前伸展時(shí)，請記住使脊柱保持較長(cháng)的時(shí)間，并使核心保持接合。
5.您的目標是讓膝蓋向前，但是如果今天沒(méi)有發(fā)生，那就沒(méi)關(guān)系了。
6.重復另一面。
修改方法：使用綁帶并將其纏繞在左腳上，然后用二頭肌將綁帶向身體方向拉，并向前拉長(cháng)脊柱。您也可以在臀部下方折疊毯子，以提高地板的舒適度。
四、雙角式1.從腿部剛好在肩膀外側開(kāi)始，腳的外側邊緣與墊子的邊緣平行。這可能意味著(zhù)您的腳趾向內稍微倒轉。
2.將手放在臀部上，將指尖放在額骨上。您可以用指尖來(lái)提醒自己抬起臀部，降低腹肌進(jìn)入脊柱。
3.吸氣，拉動(dòng)核心，然后朝著(zhù)膝蓋向前彎曲脊椎時(shí)呼氣。記住要抓住大腿并抬起膝蓋，并保持腳趾而不是腳跟的重量。
4.向前折疊后，用一、只手指抓住大腳趾。然后，通過(guò)拉動(dòng)腳趾并使二頭肌接合，將身體拉得更向前。將肩膀遠離脖子，將肩膀向后滾動(dòng)。
5.雙手叉腰，脊椎放平，以向前折疊的方式抬起。
1.開(kāi)始站立時(shí)，雙腳分開(kāi)與肩同寬。向前折疊并將手放在地面上（如果需要，可以在這里稍微彎曲膝蓋）。
2.進(jìn)一步彎曲右膝蓋，開(kāi)始降低臀部的姿勢，保持左腿伸直。
3.如果一切順利，您可以舉起手來(lái)祈禱姿勢，將右手肘放到右膝蓋–進(jìn)一步打開(kāi)姿勢。
初學(xué)者提示：把手放在地上
保持右腳跟離開(kāi)地板。朝著(zhù)平坦的腳努力。
折疊一條毯子，將其放在右腳跟下方，以提供額外的支撐。
進(jìn)階姿勢：將右臂包裹在右脛骨前，彎曲肘部，將右手放在背后。
伸出左手以與右手綁定。
將您的胸部向左轉，將您的心臟向天花板敞開(kāi)。
