對不少老年人而言，動(dòng)作舒緩、調養身心又不受年齡和場(chǎng)地的瑜伽運動(dòng)，成為秋冬健身的很佳選擇。在此特為各位老年朋友精選出三個(gè)適合日常練習的瑜伽動(dòng)作，以供參考，強健身心。
貓伸展式
動(dòng)作步驟： 1.四肢撐地跪立在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，背部與地面平行。手指張開(kāi)撐在地面上，中指向前，大臂外旋使肩部打開(kāi)。
2.吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著(zhù)脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長(cháng)，眼睛看向斜上方。
3.呼氣，先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部隨著(zhù)呼氣和背部的拱起慢慢向下。
4.重復上面兩組動(dòng)作，完成動(dòng)作后伏地休息放松。功效：伸展背部，增加脊椎靈活性，增強消化功能，睡前練習可改善睡眠質(zhì)量。
動(dòng)作步驟： 1.俯臥，下巴點(diǎn)地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。
2.屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部?jì)蓚鹊牡厣稀?br/> 3.吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。
4.呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。
仰臥束角式
動(dòng)作步驟： 1.仰臥，彎曲兩膝向外。
2.腳底相對，雙腿自然打開(kāi)，兩手放置在身體兩側。
3.動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況做3～5組。功效：調節血壓，緩解背部疼痛、靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛。
