練習瑜伽，練對了體式，不深蹲就有翹臀！ 零基礎練瑜伽 ，伽今天給大家介紹這幾個(gè)體式，讓你萌全方位鍛煉翹臀！
01 一序列重點(diǎn)：臀大肌
一條腿向后伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。
02新月式弓步
新月式弓步鍛煉臀大肌，呼氣時(shí)后面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重復5次。
03戰士三式
然后抬起后面的腳離地，雙手往前延展，來(lái)到戰士三式，保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸。
04單腿站立前屈
然后呼氣時(shí)，上方腿向上，身體往下折疊，做單腿站立前屈，嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸。
05 第二序列重點(diǎn)：臀中肌
鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側，有個(gè)漂亮的側面臀部曲線(xiàn)。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。
06半月式
從戰士三式進(jìn)入半月式，一只手向下?lián)蔚?，一只手向上延展，肩膀和髖部轉向側面，垂直地面。保持5次呼吸。
從半月式上方腿向后落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高，尾骨向下，核心啟動(dòng)。為了加大強度，把腳跟抬起來(lái)，鍛煉小腿肌肉
08反臺式
從坐山式開(kāi)始，雙手往后撐地，指尖朝前，吸氣時(shí)，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸，放下來(lái)時(shí)要有控制。
09第三序列鍛煉部位：臀小肌
鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲(chóng)式。
