瑜伽的后彎動(dòng)作可以很好的打開(kāi)胸腔，靈活脊柱神經(jīng)，消除背部的多余贅肉，后彎的練習可以改善含胸駝背的的不良體態(tài)，但是在練習后彎后，很多人會(huì )出現背痛、腰部擠壓感，其實(shí)都是錯誤練習導致的，練好后彎，需要做好4步！
TIP1：熱身
熱身，是練習任何一項運行必須要做的一、步，如果在開(kāi)始不進(jìn)行身體力量的訓練，身體打不開(kāi)，那么盲目的進(jìn)行訓練，會(huì )很容易受傷！
雙手十指握拳，屈雙手肘觸地，雙肩在雙手肘正上方，臀部抬高，屈雙膝雙腳交疊分別放置在對策的大腿根部，臀部微向后，前側腹部拉長(cháng)。
右腳腳前掌踩地，上半身向下，右肩膀穿過(guò)右膝蓋窩內側，右手臂延展向旁側，左手臂延展向另一側，頭頂百會(huì )穴指向地面的方向，左腿向上抬起，屈左膝，左腳找左臀的方向。
雙手分開(kāi)與肩部，雙手指腹點(diǎn)地，雙肩在雙手的正上方，腹部核心收緊，臀部向上，屈雙膝，雙腳找臀部的方向。
TIP2：脊柱的扭轉
后彎是脊柱的一個(gè)方向向后，那么瑜伽里講究用相反的體式或者反式去修復對稱(chēng)身體，做后后彎，需要進(jìn)行脊柱的扭轉或者是前屈來(lái)緩解一下腰椎的空間和擠壓！
雙手掌心推地，手肘理直，肩部在雙手的正上方，腹部收緊，臀部上抬，屈雙膝，雙大腿保持與地面平行，屈雙膝，雙腳找雙臀的方向。
雙腳踩地，屈雙膝，臀部蹲立在腳后跟，右手肘向左膝的外側，腋窩抵住左膝外側，左手肘捆綁向后，右肩膀向后旋轉，與左手相扣。安全有效的瑜伽后彎體式，不想有疼痛，需要這樣練習。
左手撐地，右腿用力蹬地，右腳的內外踩實(shí)地面，髖部上提，左大腿扣在左肩上，屈左膝指向天空的方向，右手臂指向天空的方向。
TIP3：打開(kāi)雙肩
后彎的練習需要靈活穩定的肩部，如果雙肩僵硬，在做后彎的時(shí)候肩膀向后舒展不開(kāi)，那么會(huì )讓后彎在練習中受到！
屈右膝，右腳腳后跟向上提起，右臀部坐立在右腳的腳后跟上，左腿向上，屈左膝，左腳放置在左肩膀后方，屈手肘，雙手合十于胸前。打開(kāi)身體，正確練習，才能做好后彎不傷腰。
頭頂百會(huì )穴觸地，雙手向體后延展打開(kāi)，臀部抬高，與上半身保持一條直線(xiàn)，屈雙膝，雙腳纏繞成瑜伽的蓮花腿，保持眼睛直視前方。
屈右膝，右腳踩地，左腳蓮花腳放置在右大腿根部，左膝點(diǎn)地，上半身相聲延展，屈雙手肘，雙臂纏繞成鷹手，延展向上，頸部在脊柱的延長(cháng)線(xiàn)上。
后彎的練習為什么會(huì )用到大腿前側的力量呢，很多人感到很疑惑，其實(shí)用心練習的人會(huì )發(fā)現，大腿有力量的人，腰部就健康，如果腰部過(guò)度代償，基本都是大腿力量弱，很多后彎的時(shí)候，都要求大腿用力，為什么，因為啟動(dòng)大腿力量，腰部舒展，不受壓力！
屈雙手肘，重心前移，雙手撐地，雙腿離地，屈左膝，左腳扣在左手肘內側，右腿向右側延展，保持身體平衡，腹部收緊。安全有效的瑜伽后彎體式，不想有疼痛，需要這樣練習。
屈雙膝，雙膝蓋分開(kāi)與髖部同寬，雙大腿前側返利，身體后仰，頭頂百會(huì )穴觸地，屈左手肘，左手指尖指向腳后跟的方向，屈右手肘，右手抓住右腳腳后跟。
屈左膝，左小腿與小腳背推地，屈右膝，右腳踩地，右大小腿保持垂直，身體后仰，髖部前推，屈雙手肘觸地，雙手十指相握，抓住左腳交錢(qián)張，百會(huì )穴觸地，眼睛看向正后方。
完成上述4個(gè)步驟，做一個(gè)完美的后彎式很容易，而且不傷害身體，在練習的時(shí)候，一定尊選上述的順序，不要盲目直接進(jìn)行練習，將身體打開(kāi)，雙肩靈活，大腿力量建立后，可以做到一個(gè)非常成功優(yōu)美的后彎體式！
