瑜伽的動(dòng)作有很多種，方式方法也很多，從簡(jiǎn)單到非常專(zhuān)業(yè)，對條件的要求也不同，其最終的目的都是希望通過(guò)堅持瑜伽的練習讓我們自身的健康，形體等得到進(jìn)一步提升至更佳的狀態(tài)!以下是瑜伽練習動(dòng)作等等的介紹，希望可以幫助到您。 ?

瑜伽練習動(dòng)作推薦一 ?

1 祈禱式： ?

挺身直立，雙手在胸前合并，雙臂肘自然展開(kāi)端平，抬頭挺胸，寧心靜氣，均勻呼吸! ?

使自己處在精神集中寧靜狀態(tài)，為接下來(lái)的動(dòng)作做好準備! ?

2 展臂式： ?

身體站立，雙臂伸開(kāi)與肩同寬舉過(guò)頭頂，上身和頭部適當向后傾斜，雙手臂隨上身向后傾斜! ?

此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部過(guò)多的脂肪，鍛煉手臂和脊神經(jīng)，加強肺部呼吸循環(huán)! ?

瑜伽練習動(dòng)作推薦二 ?

1 騎馬式： ?

右腿*限度的向后平伸，左腿向前彎曲，身體原位不變雙臂伸直，上身和頭部微微后仰，雙目凝視，注意呼吸節奏! ?

2 山岳式： ?

雙腿合并伸直，身體俯臥臀部慢慢翹起，頭部向下，雙手向前方伸直，使整個(gè)身體呈V字型，雙腿伸直和臀部翹起是呼氣! ?

瑜伽練習動(dòng)作推薦三 ?

一、直立深屈體姿勢 ?

1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側。 ?

2.吸氣。呼氣，與此同時(shí)身體深深地向前屈曲，雙手順著(zhù)大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數秒鐘。 ?

3.吸氣，慢慢直起身，回復到動(dòng)作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然后重復上述的屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí)，屈體姿勢可重復做三次，待熟練后，便可適當增加重復次數。 ?

特別提示：在練習時(shí)，注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈，而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí)，動(dòng)作不要太猛烈，如果無(wú)法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。 ?

二、背部伸展姿勢 ?

仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側，邊吸氣邊坐起來(lái)。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直。保持該姿勢幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸，接著(zhù)重復做上述動(dòng)作，反復六次。 ?

特別提示：練習時(shí)動(dòng)作不要太猛，緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無(wú)法扳到腳底，則以感覺(jué)舒適度向前屈體即可，待隨著(zhù)鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢時(shí)，要注意控制動(dòng)作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著(zhù)地。、 ?

瑜伽練習動(dòng)作推薦四 ?

1、肘到膝式仰臥，雙手十指交叉放在頭后。 ?

吸氣的同時(shí)，讓我們的脊背和頭部同時(shí)向上伸展。 ?

左腿抬起與地面成45度，右腿彎曲右腳放在左膝的內側，將尾骨向上卷起。 ?

隨著(zhù)呼氣，上身向右側扭轉，用左肘去觸右膝，將腹部?jì)仁?，吸氣保持? ?

再做另一側。 ?

初學(xué)者練習5次即可。 ?

2、腿部上提仰臥，雙手十指交叉放在頭后，吸氣，抬起雙腿垂直地面，頭和肩膀上提，保持頭部抬離地板。 ?

初級，重復卷動(dòng)3到5次;中高級8到10次。 ?

做完后雙腿落下，放松。 ?

3、扭轉根基仰臥，雙手十指交叉放在頭后。 ?

右腿繞到左腿上，右腳踝在左腿肚下—鳥(niǎo)王式的雙腿。 ?

抬起雙腳，大腿在下腹部上方，彎曲雙膝。 ?

雙手頭后扣緊，吸氣，向上卷起頭 部和肩膀。 ?

呼氣，卷起尾骨，兩側大腿和坐骨向內夾緊，膝蓋上提，腹部?jì)仁铡? ?

吸氣，放下骨盆，保持頭部抬離地板。 ?

重復3次。 ?

4、青蛙式上提仰臥，雙手十指交叉放在頭后，吸氣雙腿上舉，小腿和地板平行。 ?

呼氣，分開(kāi)雙腿進(jìn)入青蛙式，保持膝蓋90度彎曲，雙腳伸展。 ?

吸氣，向上卷起頭部和肩膀。 ?

呼氣，小腹向內收。 ?

吸氣，骨盆放松向下，保持頭部抬離地板，然后重復做。 ?

初級3到5次;中高級8到10次。 ?

5、一字下蹲站立，雙腿分開(kāi)1個(gè)半肩寬。 ?

腳尖向兩邊分開(kāi)一字站立，雙手分別放在大腿上，虎口打開(kāi)大拇指向后，呼氣時(shí)屈膝降低臀部，膝蓋向兩側、向后打開(kāi)。 ?

吸氣起身直立。初級3到5次，高級5到8次。 ?